Olympiatoppen -- Sammen om de store prestasjonene

Grunnleggende stabiliseringsøvelser

Stabilitet er en av flere sentrale forutsetninger for prestasjonsutvikling. God teknikk i idrett dreier seg ofte om effektive og presise kraftoverføringer.

Klikk her for å laste ned hele artikkelen om generell stabilisering
(pdf)

Velg i menyen til høyre for å se video av åtte grunnleggende stabiliseringsøvelser.

Klikk her for å laste ned øvelsene i pdf format med beskrivelse av hensikt og utførelse.

  • Grunnleggende stabiliseringsøvelser

    Stabilitet i forhold til idrettslig prestasjonsevne defineres som evnen til å kontrollere kroppsposisjoner og bevegelser, gjennom kontroll av ledd og leddkjeder for optimale kraftoverføringer. (ingress vs)

    Velg i menyen til høyre for å se video av åtte grunnleggende stabiliseringsøvelser.

    God teknikk i idrett dreier seg ofte om effektive og presise kraftoverføringer. Bevegelser som igangsettes sentralt blir mer effektive jo mer optimal kraftoverføringen fra ledd til ledd og fra sentrale mot perifere kroppsdeler er (figur 1). Krefter overføres i en kjede, og kjeder er, som vi vet, ikke sterkere enn det svakeste leddet. I mange teknikker overføres kraften gjennom kroppens senter, og det er ofte her det svake leddet i mange utøveres kraftkjede befinner seg.

    Klikk her for å laste ned hele artikkelen om generell stabilisering (pdf)

    Klikk her for å laste ned øvelsene i pdf format med beskrivelse av hensikt og utførelse.


    • 1-1 Bekkenkontroll liggende

      Hensikt: Bevisstgjøring av ytterstilling/ nøytral stilling Kontroll/ finkoordinering av bevegelse Utførelse: På matte: ligg på rygg med bøyde hofter og knær (krokryggliggende). Setet skal være på gulvet i utgangsstillingen. Vipp bekkenet bakover og forover Krav: Jevn bevegelse, uten bruk av muskulatur i beina. Bruk bukmuskulatur i bakovervipp av bekkenet. Overkroppen, inkl. armer skal være inaktive. Variasjon: • Mageliggende • Knesittende

    • 1-2 Bekkenkontroll stående

      Hensikt: Bevisstgjøring av ytterstilling/ nøytral stilling Kontroll/ finkoordinering av bevegelse Utførelse: Stå, gjerne med lett bøyde hofter og knær. Vipp bekkenet forover og bakover. Krav: Jevn bevegelse, skal initieres gjennom bruk av nedre buk, nedre rygg. Nøytral posisjon og ingen bevegelser i overkroppen. Variasjon: • Strake bein, • Ettbeinsstående

    • 1-3 Bekkenløft liggende

      Hensikt: Kontroll og evne til styring av bekkenet med ytre motstand involvert Utførelse: Ligg på rygg med sammenrullet matte i korsryggen. Setet i golvet og rett vinkel i hofter og knær. Løft setet rett opp fra golvet og ned igjen Krav: Overkropp i ro. Jevn bevegelse – uten rykk, hele tiden med vertikale lår og vannrette legger. Variasjon: • Bekkenløft + føre ett og ett kne ut til siden • Bekkenløft + strekke ut ett og ett bein i kroppens lengderetning

    • 1-4 Bekkenkontroll - På alle fire – Stabil rygg

      Hensikt: Utfordre nøytral stilling / kontroll ved tyngdepunkt forflytninger Utførelse: Stå på knær og hender. Rette vinkler i skuldre og hofter. Finn nøytral posisjon (normal kurvatur) for hele ryggen. Gjør bevegelser med armer og bein, hele tiden med stabil korsrygg. Krav: Jevne bevegelser, uten rykk. Bevegelse av arm/bein med samtidig stabil posisjon i rygg og bekken. Variasjon: • På tå • Omvendt posisjon: stå på hender og føtter – magen peker opp

    • 1-5 Planke - Frontal - Firefotstående

      Hensikt: Definere posisjon/utfordre nøytral posisjon. Utfordre samspill mellom for- og bakside-muskulatur Utførelse: Støtte på albuer og knær. Med strak kropp vippes bekkenet forover og bakover, før nøytral stilling holdes. Krav: Jevn bevegelse i bekkenvipp, holde skulderblad i nøytral posisjon, nøytral posisjon i rygg og strak hofte når bekkenet skal holdes stabilt. Variasjon: • Albue- og knestående utgangsstilling • Gradvis økende avstand mellom armer og bein

    • 1-6 Planke frontal med pølle og benk

      Hensikt: Definere posisjon. Styrke kjernemuskula-tur nedre buk. Utførelse: Støtte på albuer, pølle plassert under navlen, step plassert under føtter. Løft opp til kroppen er helt strak. Krav: Holde ryggen i nøytral posisjon (normal kurvatur). Holde skulderblad i nøytral posisjon. Strak hofte og strake bein. Variasjon: • Slynge kan brukes istedenfor step • Jo mindre avstand mellom understøttelses-punkter, desto lettere blir øvelsen

    • 1-7 Sideplanke i slynge

      Hensikt: Definere posisjon. Koordinering mellom forside/side/ bakside Styrke utoverførere hofte Utførelse: Ligg på siden – underste arm bøyd slik at hånd ligger under hodet, øverste arm støtter på albuen til underste arm. Ha beina på en step eller i slynge, ca. hoftebreddes avstand fra gulvet, slik at støtte plasseres under midt på leggene. Kroppen skal være strak sett ovenfra. Løft øverste bein litt opp fra det underste. Press deretter det nederste beinet nedover – til hofta letter fra golvet. Løft til kroppen blir strak også sett forfra. Krav: Holde nøytral posisjon for både hofte og rygg. Jevne og kontrollerte bevegelser Variasjon: • Sideplanke albuestøtte, med beina på gulvet

    • 1-8 Bakside planke

      Hensikt: Definere posisjon. Koordinering mellom forside/ bakside. Utførelse: Ligg på ryggen, plassér føttene på step/kasse eller i slynge. Armer holdes i kryss over brystkassen. Hodet i naturlig forlengelse av kroppen. Setet løftes til hofta er strak, samtidig som ryggen opprettholdes i nøytral posisjon. Krav: Jevn bevegelse, uten rykk Variasjon: • Bakside planke strak støtte på strake armer

Kontakt oss

Olympiatoppen

Telefon
21 02 90 00
Besøksadresse
Sognsveien 228
Poststed
0840 Oslo
Treningssenteret
24 07 57 20
Sportshotellet
22 02 57 35
Helseavdelingen
24 07 57 10

Regioner