Olympiatoppen -- Sammen om de store prestasjonene

Intensitet

Treningens intensitet og varighet er avgjørende for prestasjonsutviklingen.

Olympiatoppens intensitetsskala

I treningslærelitteraturen er det stor enighet om at treningens intensitet og varighet er de to faktorene som har størst betydning for utøverens prestasjonsutvikling i aerobe utholdenhetsidretter (Schnabel et al., 1997; Bompa, 1991).

For at trenere og utøvere skal kunne planlegge, gjennomføre, dokumentere og analysere treningen på en hensiktsmessig måte, bør det ligge en intensitetsskala til grunn for planleggingen og gjennomføringen av treningen. I den forbindelse har Olympiatoppen i samarbeid med fagpersonell fra Norges idrettshøgskole utarbeidet en 8-delt intensitetsskala.

Inndelingen i de 8 intensitetssonene er foretatt på bakgrunn av hvordan ATP (energi) omsettes og hva som er hovedhensikten med treningsøkten.

Tabell 1 gir en oversikt over Olympiatoppens 8-delte intensitetsskala med veiledende pulsverdier og laktatverdier for hver enkelt intensitetssone.
Tabell-1-redigert.jpg
Trening i I-sone 1-5 påvirker i hovedsak de aerobe energiprosessene. Trening i intensitetssone 6, 7 og 8 påvirker hovedsakelig de anaerobe energiprosessene.

I disse I-sonene er veiledende verdier for prosent av VO2maks, prosent av HF-maks og laktat ikke oppført. Det skyldes at slike målinger i liten grad egner seg til å vurdere den indre intensiteten i den anaerobe treningen. I disse sonene er det vanligere å bruke fart som mål på intensiteten.

Hensikten med den aerobe utholdenhetstreningen er å utvikle aerob kapasitet og arbeidsøkonomi. Det skjer gjennom en forbedring av kapasiteten i hver av de fem aerobe intensitetssonene. Kapasiteten kan forbedres ved at utøveren kan:
  • Holde en høyere fart i den angitte I-sonen
  • Arbeide lengre i den angitte I-sonen
Klikk her for å lese mer fra Olymiatoppens bok om utholdenhet.