Olympiatoppen -- Sammen om de store prestasjonene

VIDEO - Håndball - Spenstøvelser

Se video av spenstøvelser rettet mot utvikling av spenst innen håndball.


Idé og faglig opplegg: Espen Tønnessen (Olympiatoppen) i tett samarbeid med Thorir Hergeirsson og Mia Högdal, landslagstrenere i håndball damer. Foto: Thomas Haugen, Olympiatoppen. Utøver: Benjamin Jensen.

Retningslinjer for utførelse

Nedenfor er det angitt retningslinjer for hvordan spentstreningen bør implementeres slik at treningsvirkningen blir best mulig, og for at risikoen for skader blir redusert mest mulig.

Sentrale retningslinjer

Spensttrening bør være en sentral del av den fysiske treningen i forberedelsesperioden om sommeren. Dette for at spillerne skal utvikle "power" (eksplosivitet) som gjør dem i stand til å forflytte seg hurtig, hoppe høyt raskt og for å være trent til å tåle overgang fra "barmarkstrening" til håndballtrening i hall. Ved innføring av generell spensttrening er det viktig å følge disse retningslinjene:

  1. Start spensttrening med å innøve riktig hoppteknikk (se momenter nedenfor)
  2. Sørg for at det er progresjon i øvelsesutvalg og antall hopp
  3. De enkleste og minst belastende øvelsene først
  4. Økning fra 100-150 hopp per økt til 200-250 hopp per økt / 10-15 til 25-30 serier per økt
  5. Økning fra 1-2 til 2-3 økter per uke
  6. Gjennomfør øvelsene på mykt underlag viss mulig (gymmatter, parkett, grusvei)
  7. Gjennomfør øvelsene med maksimal eller tilnærmet maksimal innsats (teknikktrening)
  8. Øvelsene bør gjennomføres med maksimalt 15 repetisjoner (normalt 3-10 repetisjoner)
  9. Pausen mellom hver serie bør være på 1-2 minutter (avhengig av repetisjoner og intensitet)
  10. NB! Etter hvert bør det innføres spesielle spenstøvelser rettet mot håndball! (ta kontakt ved behov)

Klikk her for å se større variasjon i øvelsesutvalget.

Sentrale tekniske momenter:

Følgende tekniske momenter må vektlegges i innlæringsfasen:

Ett-beins hopp

  • ha fotisett med liten bøy i kne- og hofteledd
  • holde overkroppen i lodd / oppreist
  • isett på flat fot
  • god utstrekning i kne- og hofteledd 
  • benytte et relativt aktivt isett
  • benytte en aktiv og diagonal armbruk
  • ha en rask og spiss fremføring av svingfoten
  • utføre øvelsene rytmisk og avspent
  • ha blikket rettet mest mulig framover

To-beins hopp

  • holde overkroppen i lodd 
  • Knær over tær
  • hekkehopp og vristhopp
  • benytte en aktiv og dobbel armbruk
  • utføre øvelsene rytmisk og avspent
  • ha blikket rettet mest mulig fremover

Lykke til med treningen og implementeringen !

 

Mvh
Espen Tønnessen
Fagsjef for trening ved Olympiatoppen

 

 

    Filer

    Ingen relaterte filer.

    • Generelle spenstøvelser