Olympiatoppen -- Sammen om de store prestasjonene

Rygg

I ryggen finnes de største musklene / muskelgruppene i overkroppen og naturligvis er det viktig å trene disse. I valget av øvelser skiller man mellom øvelser for å trene de store ekstremitetsmuskler og øvelser for å trene ryggstrekkerne.

Ekstremitetsmusklene kan i prinsippet trenes på to ulike måter; i i ro-lignende trekk øvelser og i nedtrekk-lignende øvelser.

Viktige ryggmuskler

Figur 1
Latissimus dorsi (den brede ryggmuskel), teres major, trapezius (kappemuskelen), rhomboideus major og mir (rhombene), deltoideus (delta) og erector spinae (ryggstrekkerne) er de viktigste musklene i ryggen.
Latissimus dorsi springer ut fra de seks nederste brystvirvlene og samtlige lendevirvler (lumbalvirvler) samt øverste del av hoftekammen og fester seg på overarmen. Den brede ryggmuskel er den største muskelen i overkroppen. Funksjonen er i hovedsak knyttet til adduksjon av den abduserte arm (drar den abduserte arm inn mot midtlinjen), inverrotator (medial rotator) i skulderleddet og fører armen bakover (ekstensor i skulderleddet). Under adduksjon av armen drar latissimus også skulderbuen nedover (motsatt funksjon av trapezius).

Teres major ligger litt over og parallelt med latissimus dorsi. Dens funksjon er også i hovedsak identisk med funksjonen til den brede ryggmuskel.
Trapezius springer ut fra nakkeknuten, og ryggtaggene fra den 6. halsvirvel til og med den 12. brystvirvel. Øvre del av



Figur 2
muskelen fester seg på utsiden av kragebeinet. Midtre del på skulderhøyden og nedre del av muskelen på indre del av skulderkammen. Øvre del trekker skulderbladet oppover, midtre del drar skulderbladene mot hverandre og nedre del dreier skulderbladet utover. Trapezius er mest aktiv ved ren abduksjon av overarm. Den hever og dreier skulderbladet utover slik at armen kan løftes over horisontalen.
Rhomboideus major og mir (rombemusklene) springer ut fra de fire øverste brystvirvlene og de to nederste halsvirvlene og fester seg på innsiden av skulderbladet. Hovedfunksjonen er å trekke skulderbladene mot hverandre.

Levator Scapulae er festet på øvre mediale kant av Scapula og er med på å løfte skulderbladene.

Erector spinae (samlenavn for samtlige ryggstrekkere) danner en sammenhengende muskelmasse fra bekkenet og til bakhodet. Musklene springer ut fra hoftekammen, korsbeinet og på ryggtaggene til de nederste bukvirvlene og fester


Figur 3
seg til alle ribbevinklene, tverrtaggene på de fire nederste halsvirvlene og på øreknuten. Erector spinae strekker og bøyer ryggsøylen bakover ved dobbeltsidig virkning samt bøyer og roterer ryggsøylen mot den ene siden ved ensidig virkning. Er overkroppen fiksert vil aktivering av ryggstrekkerne medføre at bekkenet roterer bakover.

Øvelser for å trene rygg

Liggende roing

Liggende roing, eller benktrekk som en kaller øvelsen, er den motsatte øvelsen til benkpress. Ligg på en høy benk. Hold overgrep på stanga med grepsvidde e bredere enn skulderbredde. Løft stanga på skrå oppover til den berører undersiden av benken. Albuene føres på skrå ut til siden under hele løftet. Senk stanga langsomt tilbake til startstilling. Dette er en av de viktigste øvelsene for å trene ekstremitetsmuskulatur i rygg og meget skånsom for ryggsøylen fordi du ligger med god støtte og slipper å aktivere muskulatur som stabiliserer ryggsøyla.
De viktigste aktive musklene er latissimus dorsi, midtre del av trapezius, bakre del av delta og rombene.

Seated rowing i cable apparat

Seated rowing er tilnærmet samme øvelse som liggende roing, men utføres i cable cross apparat. Sitt som beskrevet i veiledningen til apparatet med naturlig rett rygg og litt bøy i knærne. Trekk stanga (rett stang, V-grep, parallell grep osv.) rett inn mot magen og slipp stanga kontrollert tilbake til startstilling. Unngå bevegelser i hofteleddet, for å isolere treningen til ekstremitetsmusklene i ryggen. Starter bevegelsen ved å rette ut i hofteleddet aktiveres hamstrings- og sete muskulatur og dette reduserer aktiveringen av ryggmuskulatur siden en nærmest ”sklir gjenm bevegelsen bare på farta”. Vær påpasselig med å holde rett rygg gjenm hele bevegelsen.
De viktigste aktive musklene er latissimus dorsi, midtre del av trapezius, bakre del av delta og rombene. Ryggstrekkere, sete- og hamstringsmuskulatur stabiliserer rygg og hofteledd gjenm bevegelsen.

T-bar rowing

Stå fremoverlent med godt bøyde knær og grip fatt i håndtakene på T-bar apparatet. Påse at ryggen er naturlig rett. Løft håndtaket opp fra underlaget og hold ryggen i ca 45°s vinkel mot underlaget. Dra T-bar håndtaket rett opp til den berører brystet uten at ryggens vinkel mot underlaget endres og senk belastningen kontrollert tilbake til startstilling. Albuene peker på skrå ut fra siden under hele bevegelsen.
De viktigste aktive musklene er den brede ryggmuskel, midtre del av trapezius, teres major, rombene og bakre del av delta. For øvrig aktiveres hamstring- og setemuskulatur foruten ryggstrekkerne for å stabilisere overkroppen under bevegelsen.

Fremoverbøyd stående roing

Stå oppreist med en vektstang med passe vekt. Grepsvidden er litt større enn skulderbredden. Bøy overkroppen fremover til ryggen er nesten vannrett og bøy litt i knærne. Hold denne stillingen og vær spesielt oppmerksom på å holde ryggsøylen naturlig rett under hele bevegelsen siden belastningen på korsryggen er stor og kravet til korrekt løfteteknikk tilsvarende. Om du må begynne å jukse for å gjenmføre bevegelsen må man bruke lettere vekt.
Dra stanga på skrå opp til den berører nedre del av ribbekassen ved å føre albuene på skrå utover. Senk stanga kontrollert tilbake til startstillingen.
De viktigste aktive musklene er den brede ryggmuskel, midtre del av trapezius, teres major, rombene og bakre del av delta. For øvrig aktiveres hamstring- og setemuskulatur foruten ryggstrekkerne for å stabilisere overkroppen under bevegelsen.

Chins med overtak og bredt grep

Heng i en høy stang og hold bredt overtak på stanga. Dra deg rett opp til haka er over stanga ved å føre albuen i en sirkelbue inn mot siden. Senk deg kontrollert ned til startstilling. Utfør øvelsen så strikt du kan og unngå å jukse ved for eksempel å sparke med beina. Øvelsen blir vanskeligere å gjenmføre om en drar seg opp til nakken berører stanga.
De viktigste aktive musklene er øvre og laterale del av den brede ryggmuskel, teres major, brachialis og rombene. En kan trene øvelsen med undertak for å aktivere biceps.

Nedtrekk mot nakken

Sitt i et nedtrekkapparat og bruk nedtrekkstang som tillater stor grepsvidde. Sitt med overkroppen tilnærmet loddrett. Begynn bevegelsen ved å trekke skulderbuen nedover. Fortsett å dra stanga rett ned mot nakken ved at albuene føres i en sirkelbue inn mot siden. Slipp stanga langsomt og kontrollert tilbake til startstilling.
De viktigste aktive musklene er øvre og laterale del av den brede ryggmuskel, teres major, brachialis og rombene.

Nedtrekk mot bryst

Sitt i et nedtrekkapparat og bruk nedtrekkstang som tillater stor grepsvidde. Len overkroppen litt bakover og hold ryggvinkelen konstant under hele bevegelsen. Desto lenger bak en lener seg desto mer vil øvelsen likne på roøvelser og belaste nedre deler av latissimus dorsi. Begynn bevegelsen ved å trekke skulderbuen nedover. Fortsett å dra stanga rett ned mot øvre del av brystet ved at albuene føres i en sirkelbue på skrå bakover og inn mot siden. Slipp stanga langsomt og kontrollert tilbake til startstilling.
De viktigste aktive musklene er de midtre og laterale deler av den brede ryggmuskel, teres major, brachialis og rombene.

Omvendt flies med manualer

Stå oppreist med en manual med passe vekt i hver arm. Bøy overkroppen fremover til den er tilnærmet vannrett og hold knærne lett bøyd. Hold denne stillingen og vær spesielt oppmerksom på å holde ryggsøylen naturlig rett under hele bevegelsen siden belastningen på korsryggen er stor og kravet til korrekt løfteteknikk tilsvarende. Før manualene i en sirkelbue lengst mulig rett bakover og senk manualene deretter kontrollert tilbake til startstilling.
De viktigste aktive musklene er de midtre og laterale deler av den brede ryggmuskel, teres major, brachialis og rombene.

En-arms roing med manualer

Gjenmfør ro-øvelsen på en arm av gangen. Hold en manual i en hånd og bøy overkroppen fremover til den er tilnærmet vannrett. Støtt deg på en benk med motsatt arm. Senk manualen helt ned mot golvet og løft deretter manualen lengst mulig opp ved å føre albuen langs siden. Bruk relativt lett vekt slik at du gjenmfører øvelsen med størst mulig bevegelsesutslag.
De viktigste aktive musklene er de midtre og laterale deler av den brede ryggmuskel, teres major, brachialis og rombene.

Rear deltoid

Sitt i apparatet som beskrevet på anvisningen og juster sittehøyden slik at omdreiningspunktet i skulderleddet sammenfaller med omdreiningspunktet på håndtaket. Før armene lengst mulig rett bakover og slipp vekten kontrollert tilbake til startstilling.
De viktigste aktive musklene er den midtre del av trapezius, den brede ryggmuskel, teres major, bakre del av delta og rombene.


    Filer

    Ingen relaterte filer.