Olympiatoppen -- Sammen om de store prestasjonene

Bein

Musklene på forsiden av lårende er de største musklene i kroppen. I mange idretter er disse musklene helt avgjørende for prestasjonen og topputøvere i forskjellige idretter trener disse musklene regelmessig. Eldre menneske vil også ha nytte av god beinstyrke. Beinstyrken kan være avgjørende for om en kan reise seg opp fra en stol, eller gå i trapper ved egen hjelp.

Viktige muskler på forsiden av låret

Den firehodet knestrekker (quadriceps femoris) er den største muskel i kroppen og består av fire muskler; den rette lårmuskel (rectus femoris), den ytre brede lårmuskel (vastus lateralis), den indre brede lårmuskel (vastus medialis) og midtre brede lårmuskel (vastus intermedius). Alle hodene er festet på skinnebeinet (tibia). Rectus femoris springer ut fra tarmbensknuten og en er to-leddsmuskel. Den bøyer i hofteleddet og strekker i kneleddet. De tre andre musklene springer ut fra lårbeinet og er rene knestrekkere.

Øvelser for å trene muskulatur på fremsiden av låret

Knebøy

Knebøy er kanskje den aller viktigste og beste øvelsen for å trene muskulaturen på fremsiden av lårene. Utøvere innen en rekke idretter trener knebøy regelmessig både for å øke muskeltverrsnitt og volum, muskelstyrke isolert og som basis for utvikling av spenst og hurtighet. I vektløftning og styrkeløft, hvor knebøy inngår i konkurransen, er beinstyrken helt avgjørende for prestasjonen. Innen kroppsbygging regnes knebøy som den viktigste øvelsen for beina, primært fordi mange av de største muskelgruppene i kroppen aktiveres. Det er heftet en rekke myter til knebøy bl.a. at slik trening har medført til mange skader. Dette kan nok være riktig om en ikke bruker korrekt løfteteknikk. Knebøy som øvelse er ikke farlig, men heller utførelsen. I øvelser hvor ryggen utsettes for store krefter – som i knebøy og markløft (se senere) – ER DET HELT ESSENSIELT AT RYGGEN HOLDES NATURLIG RETT GJENNOM HELE LØFTET. Bøyes ryggsøylen kan mellomvirvelskivene skades eller ødelegges.

Utførelse

  1. Plasser vektstang i et knebøystativ og legg på passe belastning
  2. Gå under og plasser stanga bak på skuldrene rett nedenfor C7 (nakkevirvelen som stikker merkbart ut fra de andre) og ikke på nakken.
  3. Ta ett skritt tilbake og plasser føttene med skulderbreddes avstand. Føttene skal peke rett frem eller litt på skrå utover (normal posisjon når en går naturlig).
  4. Fyll lungene med luft, aktiver mage- og ryggmuskler for å hindre at ryggen rundes (fleksjon av overkroppen).
  5. Bøy hofte- og kneleddet til forsiden av låret (ved omdreiningspunktet i hofteleddet) er dypere enn høyeste punkt på kneet – dyp knebøy. Stopp bevegelsen og press tilbake til startstilling.

Innlæring av riktig løfteteknikk

  1. Demonstrer øvelsen og orienter spesielt om
  • Godkjent dybde
  • Å holde ryggen naturlig rett under hele løftet.
  • Å unngå kippbevegelse i vendefasen.
  • At knærne alltid peker i samme retning som tærne.
  • At kraften alltid går midt gjennom foten for balansens skyld.
  1. 2. Utøverne prøver øvelsen uten ytre vekt. Start bevegelsen ved å føre hofta bakover samtidig som overkroppen roteres fremover – som om en setter seg på en stol. Vær oppmerksom på og korriger for følgende momenter:
  • Noen utøvere runder ryggen før en kommer til godkjent dybde. Dette kan skyldes dårlig bevegelighet i hofteleddet (hamstrings og hoftestrekkere er for korte). Løft aldri til dypere stilling enn at ryggen alltid er naturlig rett. Tiltak for å øke bevegeligheten i hofteleddet må iverksettes. Rund rygg kan også skyldes at blikket rettes mot bakken. Hodet skal være i naturlig forlengelse av kroppen, men i begynnelsen kan en fokusere på å se rett frem eller på skrå oppover.
  • Kipp kommer i stand når utøverne ”slipper” seg raskt ned i den aller dypeste stilling. I vendefasen skal stor masse bremses opp (kroppsvekt + ytre vekt) og akselereres opp igjen. Dette setter stort krav til utvikling av muskelkraft. All kraft skal utvikles i arbeidende muskulatur og ikke av ledd som er i ytterstilling.
  • Påse at knærne alltid peker i samme retning som tærne, unngå at knærne føres mot hverandre (kalvbeint) i pressfasen.
  • Kraften skal alltid gå midt gjennom foten. Prøv ved å la utøverne dytte hverandre ut av balanse når en sitter i dypeste stilling. Normalt er sideveis balanse langt bedre enn balanse frem / bak.
  • Holdes overkroppen for vannrett (medfører til stor belastning i korsrygg) bør utøverne bruke kloss under hælene, trene knebøy front (se senere) eller legge stanga høyere på skuldrene.
  • Holdes overkroppen for loddrett (medfører til stor belastning i kneleddet) må utøverne fokusere på å føre hofta lenger bak i bøyefasen eller legge stanga lavere på skuldrene.
  1. 3. Utøverne prøver med stadig tyngre ytre vekt. Når løfteteknikken elles er OK, må en fokusere på pusteteknikk. Dra pusten når bøyefasen starter og hold pusten til pressfasen er avsluttet.
  2. 4. Barn, ungdom eller utrente bør alltid trene med lette vekter og relativt mange repetisjoner i oppstarten.

Front knebøy

Front knebøy skiller seg i hovedsak fra vanlig knebøy ved at vektstanga holdes fremme og ikke bak på skuldrene. Elles gjelder alt som nevnt under knebøy for front knebøy.

Hold vanlig grep rundt stanga mens den hviler på fremre del av deltoideus. Føles dette vanskelig kan bruke såkalt ”kryss grep”. Press albuene opp til overarmen er parallell med underlaget for å gjøre det lettere å holde rett rygg. I front knebøy er poenget å føre knærne lenger frem og holde ryggen mer loddrett i forhold til loddlinja. Mekanisk sett fører dette til redusert belastning på korsrygg og hofteledd, mens belastningen på kneleddet øker. Muskulært sett aktiveres quadriceps mer enn i vanlig knebøy.

Bruk relativt lett vekt i front knebøy. Som oftest er det tilstrekkelig med rundt 70 % sammenliknet med treningsvektene i vanlig knebøy.

Ett-bens step-up

Stå nært inn til en benk eller kasse med passe høyde (40cm) med vektstanga bak på skuldrene. Plasser for eksempel høyre bein på benken, det andre holdes på bakken. Stå slik at all vekt føres over på høyre bein, mens venstre bein bare brukes for å korrigere balansen. Stig opp på benken til du er fullt oppreist ved bare å aktivere muskulatur i det høyre beinet. Det er ingen større prestasjon å utføre øvelsen om en også bidrar med det venstre beinet. Hold bekkenet i horisontalplanet under hele løftet og senk deg rolig ned igjen til startstillingen. Utfør antallet reps som programmet og bytt bein. Påse at knærne alltid er over tærne, og roter overkroppen så langt frem at leggen har tilnærmet samme vinkel mot underlaget som i knebøy.

Ett bens step-up er en god øvelse for å trene de fleste muskelgrupper i beina og skånsom for både rygg og knær. Belastningen er relativt liten fordi en trener bare ett bein om gangen og en starter alltid i den svakeste stillingen. Dette betyr at det er umulig å utføre løftet med for tung vekt – som det kan være i knebøy.

For mange er bare kroppen som ytre vekt tilstrekkelig – især i begynnelsen.

Ett-bens knebøy på benk

Stå med ryggen inntil en benk eller kasse med passe høyde (40cm) med vektstanga bak på skuldrene. Stå med f.eks. venstre bein på bakken (ca. 50-80 cm foran benken) og plasser motsatt bein så vidt inne på benken. Senk deg ned til kneet på høyre bein akkurat berører bakken og press opp igjen til startstillingen. Start bevegelsen som i knebøy ved å føre hofta tilbake når en starter bøyefasen og hold overkroppen tilnærmet loddrett under hele løftet. En tommelfingerregel er at kneet ikke skal komme lenger frem enn tærne. Blir overkroppen presset frem under løftet kan dette bety at hofteleddsbøyerne er for korte.

Noen syns at bare kroppen som ytre vekt er tilstrekkelig – især i begynnelsen.

Hacklift

Hacklift finnes på de fleste treningssenter og er et apparat som likner knebøy. Legg på ønsket vekt og juster sikringspinnen for å unngå at du kommer for dypt. En skal aldri senke seg lenger ned enn at korsryggen forblir naturlig rett under hele løftet. Senker en seg dypere ned tvinges korsryggen ut fra apparatet – rund rygg – og dette skal en unngå. Plasser deg i apparatet og hold føttene relativt høyt på fotbrettet. Bøy langsomt ned til vekten berører sikringspinnen og press umiddelbart tilbake til startstillingen. Unngå hyperekstensjon (låst kneledd) i øverste stilling.

Når en holder føttene høyt på fotbrettet (for eksempel slik at leggen er loddrett på fotbrettet i dypeste stilling) trenes bakside muskulatur vel så bra som forside muskulatur, og bidraget fra forside muskulatur øker desto lenger ned på brettet føttene plasseres.

Leg extension

Leg extension er en av de aller beste øvelsene for å isolere treningen på quadriceps og dette understøttes av EMG-registreringer. Øvelsen er en naturlig del av beintreningen hos kroppsbyggere, men de trener oftest med relativt lett vekt og mange gjentagelser. Apparatet ble opprinnelig konstruert for å rehabilitere kneskade, men erfaring kan indikere at i alle fall trening med svært tunge vekter kan påføre kneet skade. En anser også øvelsen for å være relativt ufunksjonell for de fleste idretter.

Viktige muskler på baksiden av setet og låret

På baksiden av låret ligger den tohodete knebøyeren (biceps femoris), den halvsenete lårmuskelen (semitendinosus) og den flatsenete lårmuskel (semimembranosus).

Biceps femoris består av 2 muskelbuker (det korte og lange hodet). Begge bukene deltar aktivt i fleksjon i knelddet. Det lange hodet strekker i hofteleddet og utoverroterer i hofteleddet.

Semitendinosus og semimembranosus. Musklene har som viktigste funksjon å bøye i kneleddet samt strekke i hofteleddet. Begge musklene fungerer også som innoverrotatorer i hofteleddet.

Den største hoftestrekkeren er den store setemuskel (gluteus maksimus). Muskelen springer ut fra øvre del av hoftekammen og fester seg på den store lårbeinsknuten og tractussenen på utsiden av låret.

Muskelen er den viktigste hoftestrekkeren, men er også en viktig utoverrotator i hofteleddet. De nedre fibrene assisterer ved adduksjon mens de øvre fibrene er aktive i abduksjon.

Den mellomste setemuskel (gluteus medius) har sitt utspring på hoftekammen litt nedenfor gluteus maksimus og er festet på yttersiden av lårbeinsknuten. Muskelen ser ut som en vifte der de bakerste fibrene går på skrå fremover, de midterste fibrene går rett ned og de fremre på skrå bakover. Hovedfunksjonen er utoverføring av lårbeinet, mens fremre del bøyer i hofteleddet og bakre del strekker.

Den minste setemuskel (gluteus minimus) ligger under medius og har samme form og funksjon.

Øvelser for å trene baksiden av setet og låret

Markløft

Markløft er like viktig for å trene hamstrings- og sete muskulatur som knebøy er for å trene muskelgruppen på fremsiden av låret.

Beskrivelse

  1. La stanga ligge på bakken og legg på passe belastning.
  2. Bøy ned og grip fatt i vektstanga (over – undertak) mens ryggen holdes naturlig rett.
  3. I dypeste stilling er leggen mer normal mot underlaget og setet høyere enn i knebøy. Ryggen er mer vannrett enn i knebøy for å aktivere muskulatur på baksiden av lår og sete mer.
  4. Fyll lungene med luft, aktiver mage- og ryggmuskler for å hindre at ryggen bøyes og start løftet. Dra stanga tett inn mot leggen.
  5. I første del av løftet (til stanga passerer knærne) skjer hovedsakelig en utretting i kneleddet. Vinkelen mellom rygg og underlag er nærmest uendret i denne fasen. I andre del av løftet (når stanga passerer kneet) starter en markert utretting i hofteleddet til en er i fullt oppreist stilling.
  6. Stanga skal løftes tett inntil kroppen under hele løftet. Når Stanga passerer kneleddet er det mange som løfter stanga for langt ut fra kroppen enten fordi; a) utrettingen i hofteleddet starter for seint eller b) utrettingen i kneleddet fortsetter for raskt.
  7. Senk stanga tilbake ved først å bøye i hofteleddet og deretter i kneleddet når stanga passerer kneet.
  8. Pust godt ut og inn igjen før neste løft.
  9. Det er et absolutt krav om at ryggen holdes naturlig rett under hele løftet. Løftes tunge vekter med bøyd rygg øker sjansen for skade.

Typiske feil

  1. Vekta er for tung og medfører til at ryggen bøyes.
  2. Utrettingen i kneleddet er for rask, setet presses opp for tidlig, ryggen blir mer vannrett, dette øker belastningen på ryggen osv.
  3. Vekta kommer ut fra kroppen
De som trener både knebøy og markløft har omlag samme 1RM i begge øvelsene. Noen løfter imidlertid mer i knebøy enn i markløft og dette skyldes sannsynligvis velutviklet quadriceps. Andre derimot, løfter mer i markløft enn knebøy og kan forklares ved at hamstrings- og setemuskulatur er bedre utviklet.

Strak mark

Dette er en av de aller beste øvelsene for å trene hamstring- og sete muskulatur så fremt den utføres riktig. Stå oppreist og hold en stang i hendene. Start senkefasen akkurat som i knebøy. Før hofta bakover samtidig som overkroppen dreies fremover. Ryggen holdes naturlig rett under hele løftet og en holder litt bøy i kneleddet. ROM bestemmes av bevegelsesutslag i hofteleddet. Bøyfasen avsluttes idet hamstring- og setemuskulatur er strukket maksimalt. Ytterligere bevegelse fremover skyldes at ryggen rundes og dette skal ikke forekomme – husk at bevegelsen bare skal foregå i hofteleddet.

Strak mark er en av få øvelser der en tillater stanga å komme ut fra kroppen. Dette betyr at dreiemomentet på arbeidende muskulatur kan bli stort til tross for liten ytre vekt. Normalt er vekten maksimalt 50 % av det en trener med i markløft.

Good Morning (GM)

GM og strak mark er nær identiske øvelser. Hovedforskjellen ar at i GM holdes vekten på skuldrene som i knebøy.

Ett-bens strak mark og GM

Både strak mark og GM kan trenes som ett-bens øvelser. Kravet til arbeidende muskulatur er uendret, men øvelsene stiller større krav til balanse og kraften som virker gjennom ryggen blir mindre.

Leg press

Legpress og hacklift (se foran) er nærmest identiske øvelser. Legg på ønsket vekt og juster sikringspinnen for å unngå at du kommer for dypt. En skal aldri senke seg lenger ned enn at korsryggen forblir naturlig rett under hele løftet. Senker en seg dypere tvinges korsryggen ut fra apparatet – rund rygg – og dette skal en unngå. Plasser deg i apparatet og hold føttene relativt høyt på fotbrettet. Bøy langsomt ned til vekten berører sikringspinnen og press umiddelbart tilbake til startstillingen. Unngå hyperekstensjon (låst kneledd) i øverste stilling.

Når en holder føttene høyt på fotbrettet (for eksempel slik at leggen er loddrett på fotbrettet i dypeste stilling) trenes bakside muskulatur vel så bra som forside muskulatur, og bidraget fra forside muskulatur øker desto lenger ned på brettet føttene plasseres.

Leg curl

Leg curl er en av de aller beste øvelsene for å isolere treningen på hamstring muskulatur og dette understøttes av EMG-registreringer. Øvelsen er en naturlig del av beintreningen hos kroppsbyggere, men de trener oftest med relativt lett vekt og mange gjentagelser. Leg curl finnes i flere utgaver; i noen apparat ligger en på magen og utfører øvelsen, andre apparat er konstruert slik at en utfører øvelsen mens en sitter og noen modeller er laget for å gjøre øvelsen stående. Noen undersøkelser tyder på at biceps femoris trenes best i apparatene hvor en ligger eller sitter, mens semitendinosus og semimembranosus trenes best når en står. I apparat hvor en ligger kan ryggen svaies ganske mye under bevegelsen og noen får vondt i ryggen av dette. Utført sittende er belastningen på ryggen tilnærmet null og dette anbefales.

Øvelsen anses for å være relativt ufunksjonell for de fleste idretter – unntak er for syklister og brystsvømmere.

Ett-bens hofteløft

Ligg på rygg på bakken med for eksempel høyre bein på en kasse eller benk (20-40 cm høy). Kneleddet på høyre bein kan være litt bøyd. Press høyre bein mot benken slik at kroppen løftes opp til bare skuldrene berører bakken. Venstre bein pendler med kroppen og videre opp slik at beina og overkroppen alltid har fasong av bokstaven Y sett fra siden. Øvelsen belaster all bakside muskulatur (ankel, hamstring-, hofte- og ryggstrekkere). Tren det foreskrevne antallet gjentagelser og bytt bein.

Alternativt kan en gjøre øvelsen mens en står på armene og holde betydelig mer bøy i beinet på benken. Friheten en nå har til å pendle frem og tilbake med overkroppen gjør at bevegelsesutslaget kan økes og gjøre øvelsen betydelig hardere.

Nordic Hamstring

Stå på kne på en myk matte mens en makker holder føttene låst mot bakken. La deg falle langsomt lengst mulig fremover, og bremse bevegelsen kontrollert ved å aktivere hamstring muskulatur, til armene berører bakken. Hold ryggen naturlig rett gjennom hele bevegelsen og unngå for svai rygg. Dra deg tilbake til startstillingen – igjen ved å aktivere hamstringsmuskulatur.

De aller fleste som prøver øvelsen for første gang merker at dette er nærmest umulig. I begynnelsen holdes armene i beredskap (nærmest som i push-ups) slik at en kan ta seg for om en faller for raskt eller må ”slippe opp” på muskelaktiveringen. I pressfasen må en også – spesielt i begynnelsen – bruke armene aktivt som et supplement til hamstrings for i det hele tatt og komme helt opp igjen.

Øvelsen er brutal for hamstring og en av de få øvelser med stort innslag av eksentrisk aktivering. Flere fotballspillere trener øvelsen regelmessig og med stort hell for å forebygge strekkskader i hamstringsmuskulatur. Om dette skyldes øvelsen som sådan eller innslaget av eksentrisk arbeid er usikkert.


    Filer

    Ingen relaterte filer.