Et idrettsarrangement innebærer som regel flere konkurranser i løpet av en dag eller en helg.
Klikk her for å laste ned dette faktaarket.Olympiatoppen lister i de neste avsnittene opp generelle tips og anbefalinger om mat på idrettsarrangementer, som bidrar til gode prestasjoner og en sunn helse.
En idrettsutøver har et høyt aktivitetsnivå, og trenger dermed et kosthold med høy andel karbohydrater, og en moderat mengde proteiner og fett for å dekke sine energi- og næringsstoffbehov. Et godt tips for å dekke karbohydratbehovet, er å basere kostholdet på grove brød- og kornprodukter, pasta, ris og poteter. Frukt, bær og grønnsaker burde man også spise rikelig av, ettersom de i tillegg til karbohydrater har et høyt innhold av vitaminer og antioksidanter. Bruken av magre proteinkilder som kylling, kalkun, fisk, skalldyr og egg vil gi et gunstig inntak av både proteiner og fett. Magre meieriprodukter som melk og yoghurt vil gi en god tilførsel av både kalsium og proteiner, og bør være tilgjengelig i ulike varianter. Nøtter inneholder sunne fettsyrer og kan sammen med tørket frukt være et lett mellommåltid og et godt energitilskudd når turneringsdagene blir lange. Det er viktig å være klar over at idrettsutøvere bruker mye energi på en turneringshelg, slik at de bør passe på å få i seg tilstrekkelig med mat og drikke.
Avhengig av hvilken type idrett man holder på med, vil en utøver ha et stort væskebehov. Dette gjelder spesielt under trening innendørs eller ute i et varmt klima. På arrangementene bør det derfor være rikelig med vann tilgjengelig. Man bør ta hensyn til hygiene på idrettsarrangementer, slik at hvis vannkvaliteten er dårlig bør flaskevann serveres for å unngå bakterieeksponering. Annen type drikke som melk, juice og smoothie bør være tilgjengelig til måltidene. Svakt blandet saft eller sportsdrikk anbefales ved treningsøkter og konkurranser med moderat til høy intensitet og med varighet over 1 time.
Det anbefales at utøvere spiser fire måltider i løpet av dagen (frokost, lunsj, middag og kvelds) for å ha en stabil energitilførsel. Alle hovedmåltider bør inneholde karbohydrater (brød, korn, ris, pasta, poteter), proteiner (egg, fugl, fisk, kjøtt, melk, meieriprodukter) og antioksidanter (frukt, grønnsaker, bær). I tillegg vil de fleste ha behov for ett eller flere mellommåltider avhengig av aktivitetsnivå. Det bør ikke gå lenger enn 3-4 timer mellom måltidene.
Kroppens energilagre bør være fylt opp og man bør være i væskebalanse før man begynner med den fysiske aktiviteten. Forslag til mat:
Det er viktig at man får i seg nok væske i løpet av en treningsøkt eller konkurranse. Vann holder som regel hvis aktiviteten er på inntil 1 time. Hvis det går over 1 time med medium- eller høyintensitetstrening, vil det være gunstig å fylle på med karbohydratrik drikke som svakt blandet saft eller sportsdrikk
• Brødmat med sunt, magert og proteinrikt pålegg (fugl, fisk, ost, kjøtt, egg med grønn- saker på toppen)
• Kornblanding eller grøt blandet med melk, med frukt og/eller bær
• Varmrett med pasta, ris eller poteter, sammen med en salat og litt kylling, egg eller fisk
Det er viktig å få i seg mat og drikke etter en hard treningsøkt for at kroppen skal restituere seg optimalt. Forslag til restitusjonsmat og –drikke:
Klikk her for å laste ned dette faktaarket.
Klikk her for å se alle faktaark om idrettsernæring fra Olympiatoppen.