Olympiatoppen -- Sammen om de store prestasjonene

Slyngetrening

Fordelen med slynger er at en rekke øvelser kan gjøres med forholdsvis lite utstyrsbehov, og det er svært lett å justere bl.a. motstand. Slyngene skaper en instabil setting - de er således godt egnet til stabilitetstrening. Ved gjennomføring av slyngetrening må man tilstrebe høyest mulig kvalitet på bevegelsene - vær spesielt oppmerksom på at ryggen er i en nøytral posisjon. ved smerter i skuldre/rygg/hofte bør man konsultere fysioterapeut før man starter med treningen.

Velg video i temamenyen til høyre på siden.

NB: Basisøvelsene er nå flyttet til OLTs kunnskapsportal med video, som du finner ved å klikke her. 

  • Slyngetrening - lett

    Fordelen med slynger er at en rekke øvelser kan gjøres med forholdsvis lite utstyrsbehov, og det er svært lett å justere bl.a. motstand.

    Slyngene skaper en instabil setting - de er således godt egnet til stabilitetstrening. Ved gjennomføring av slyngetrening må man tilstrebe høyest mulig kvalitet på bevegelsene - vær spesielt oppmerksom på at ryggen er i en nøytral posisjon. ved smerter i skuldre/rygg/hofte bør man konsultere fysioterapeut før man starter med treningen.

    • Pushups slynger 1

      Armer ca 90 gr ut fra kroppen Hender "i ro i rommet" under utførelsen Rett hofte og unngå svai i korsrygg

    • Pushups slynger 2

      Hender i ro "i rommet" Strak kropp - hele tiden Lettere ved høyere slynger/stå lengre fram på gulvet

    • Stabilitet/styrke buk/rygg 1

      Start bevegelsen med å trekke nedre del av buk litt inn Unngå vinkel i hofte samt svai i korsrygg

    • Stabilitet/styrke buk/rygg 2

      Forutsetter at 1.progresjonstrinn beherskes Stabil rygg under hele bevegelsen

    • Skulder/buk/rygg 1

      Tyngden føres framover/bakover, med helt stabil rygg og hofteposisjon Kan også gjøres med ett bein ute av slynga

    • Rygghevning oppheng 1

      Rull virvel for virvel Løft til vannrett posisjon Evt med armer inntil kroppen

    • Sideløft slynger 1

      Strak kropp sett ovenfra Løft til strak kropp sett forfra (ikke for høyt) Hold noen sek Alt. støtte på albue/strak arm

    • Utoverføring armer slynger 1

      Strak kropp hele tiden Strake eller nesten strake armer

  • Slyngetrening - tyngre

    Det forutsettes at øvelsene i den lette øvelsesbanken beherskes før man begir seg i kast med denne øvelsesbanken.

    De fleste av øvelsene i denne banken bygger på øvelsene i øvelsesbanken "slyngetrening - lett".

    På samme måte som for de lettere øvelsene er det viktig at ryggen holdes stabil, og at man gjennomfører øvelsene med høyest mulig kvalitet.

    • Stabilitet/styrke buk/rygg 3

      Forutsetter at 2.progresjonstrinn beherskes Oppretthold symmetri i kropp på tross av assymmetrisk oppheng

    • Skulder/buk/rygg 2

      Tyngden føres framover/bakover, med helt stabil rygg og hofteposisjon. Kan gjøres med ett bein ute av slynga

    • Hengende situps - komme i gang

      NB! Vær gjerne to samtidig ved gjennomføring av denne øvelsen - lettere å komme seg ned igjen

    • Hengende situps

      Rolig bevegelse. Start hengende stille. Kan gjøres tyngre ved å bruke medisinball som motstand

    • Situps oppheng 1

      Jevn bevegelse uten rykk Ikke svai i korsrygg Kan gjøres lettere feks mindre/uten ball

    • Situps oppheng 2

      Rett hofte sett ovenfra Legg inn liten rotasjon mot slutten av bevegelsen Evt med medisinball

    • Rygghevning slynger 2

      Rull virvel for virvel Løft til vannrett posisjon Unngå pendel i nedre posisjon

    • Sideløft slynger 2

      Løft til strak kropp sett ovenfra og forfra - løft øverste bein uten at hoftas posisjon endres Alt. støtte på skulder/strak arm

    • Pushups slynger 3

      Hender i ro "i rommet" Strak kropp - hele tiden

    • Pushups slynger 4

      Hender i ro i rommet Strak kropp - hele tiden "Helt ned - helt opp"

    • Pushups slynger 5

      Instabil beinstøtte Strak kropp hele tiden Evt løfte ett bein fra ballen

    • Pushups slynger 6

      Håndstående posisjon Evt støtte føtter inntil tauene

    • Utoverføring armer slynger 2

      Strak kropp hele tiden Strake eller nesten strake armer

    • Utoverføring armer slynger 3

      Strak kropp hele tiden Strake eller nesten strake armer Tyngre ved beina på kassedel/stol, eller på instabilt underlag

  • Stabiliseringsøvelser strikk

    Her finner du stabiliseringsøvelser med bruk av strikk.

    Strikkene kan henges på en vanlig slynge. Strikkene finnes med ulik grad av elastisitet. Jo tykkere strikk, desto mindre bevegelsesutslag og høyere frekvens på øvelsen, forutsatt samme kraftinnsats. Utøverens kroppstyngde spiller også inn ved valg av strikktykkelse.

    Øvelsene bygger på tradisjonelle ”planke”-varianter, men stiller større krav til stabilisering av bekken og hofter. Det er derfor en forutsetning at utøveren behersker vanlige plankevarianter før han/hun gjør disse øvelsene.

    Det spesielle med bruken av strikk er at man får et progredierende krav til aktivitet i muskulaturen som skal opprettholde ryggen, bekkenets og/eller hoftas posisjon – i hver eneste repetisjon. Denne graderingen i aktivering av stabiliseringsmuskulaturen stiller et høyere krav til koordinativ ferdighet enn de klassiske variantene av planken gjør.

     

Kontakt oss

Olympiatoppen

Telefon
21 02 90 00
Besøksadresse
Sognsveien 228
Poststed
0840 Oslo
Treningssenteret
24 07 57 20
Sportshotellet
22 02 57 35
Helseavdelingen
24 07 57 10

Regioner