Olympiatoppen -- Sammen om de store prestasjonene

Langrenn

Her finner du spesifikke øvelser for langrenn, som underbygger utvikling av effektiv langrennsteknikk. Praktiske råd, krav og testøvelser med video. Øvelsene finner du også under utviklingstrapper/ langrenn.

  • Bevegelighet/ mobilitet

    Med mobilitet menes funksjonell bevegelighet over flere ledd i en arbeidskjede.

    Med bevegelighet menes "evnen til bevegelsesutslag i ledd og leddkjeder" (Gjerset, Haugen og Holmstad, 1995)

    • 1. ØVELSE: Stå på huk stille

      Hensikt
      Mobilitet i ankelledd
      Krav
      Hæl nedi/ se bildet
      Variasjon
      Stå på huk og svinge. Armer i ryggen, oppover

    • 2. ØVELSE: Utfall med utstrekning

      Hensikt: Mobilitet i hofteleddet framside - kapasitet til å kontrollere/ styre hoftebevegelser Krav: Kneet i linje med hoftekammen/ Se bildet Utførelse: Strekk ut det bakerste beinet Variasjon: Med arm / albue opp. På bom

    • 2. Variasjon 2

    • 3. ØVELSE: Dyp skøyteposisjon

      Hensikt
      Mobilitet i hofteleddet innside - kapasitet til å kontrollere/ styre hoftebevegelser
      Krav
      Se bildet / linje - tå
      Utførelse
      Overføre tyngde med hofte på samme nivå
      Variasjon
      På bom, på tå.

    • 3. Variasjon 1

    • 4. ØVELSE: Bakside rotasjon i hofte

      Hensikt: Mobilitet i hofteleddet bakside - kapasitet til å kontrollere/ styre hoftebevegelser Krav: Se bildet/ Hofte i 90 grader. Strake bein og strake armer Utførelse: Stå overkroppen bøyd framover 90grader i hofte. Rotere hofte fram og tilbake Variasjon: Mer spenning i bakside ved å mindre vinkelhøft (hender lavere og/eller ankelledd i flexion.

  • Statisk balanse

    Kapasiteten til å holde tyngdepunktet i midten av støtteflaten.

    Stimulere proprioseptive leddsanser for å utvikle / bygge lokale strategier i ankel- kneledd.

    Statisk balanse har til hensikt å utvikle en stabil fot, bygge linjer (nese- kne- tå) og er en viktig forutsetning for å utvikle dynamisk balanse.


    • 5 ØVELSE: Stå på en fot på bom

      Hensikt
      En stabil fot.
      Krav
      2 minutter.
      Utførelse
      Stå stille på bom. Det andre beinet litt bak linje. Bom like bred som foten.
      Variasjon
      Utfordringer som går på balanse (m/u syn, hodebevegelser...). Stå på en fot med ulike underlag. Stå på tåballene.

    • 5. Variasjon 1

      Stå på en fot + arbeidsoppgaver for overkropp eller det frie beinet.

    • 5. Variasjon 2

      Knestående på BOSU / SWISSBALL med balanse utfordringer.

    • 5. Variasjon 3

    • 6. ØVELSE: Rulle fram og bakover

      Hensikt
      Linjer kne-tå-hofte/ hofte vannrett.
      Krav
      Linjer gjennom standbeinet (nese-kne-tå) og vannrett i hofte.
      Utførelse
      Det andre beinet bak tyngdelinje.
      Variasjon
      På bom. Rytm variasjon - kontrast sakte/ rask. Økende frekvens.

    • 6-7. Rulle inn og ut

  • Dynamisk balanse

    Kapasiteten til å flytte tyngdepunktet i forhold til et spesifikt bevegelsesmønster i bevegelse (tyngdeoverføring og kraftinnsats).

    • 7 ØVELSE: Rulle + rotasjon innover og utover

      Hensikt
      Oppdage, utvikle, bygge støtteflatten "ulike områder i støtteflaten" "tå ball".
      Krav
      Linje gjennom standbeinet (nese-kne-tå)/ riktig balanse/ flyt
      Utførelse

      Stå på en fot stille, rulle 10x + sidelengs bevegelser + 10x rulle + tilbake + 10x rulle.
      Variasjon
      På bom. I kombinasjon med forskjellige overkroppsoppgaver.

    • 7. Variasjon 1

      På bom. I kombinasjon med forskjellige overkroppsoppgaver.

    • 6-7. Rulle inn og ut

    • 8 ØVELSE: Hinke stille landing

      Hensikt
      Grunnposisjon i fall framover. Stabil hofte og bevegelse foregår i ankel/ kneledd.
      Krav
      Hopp fram 50cm og landing stille 3sek. Linjer vannrett i hofte loddrett i beinet (Nese-Kne-Tå).
      Utførelse
      Gjenta øvelsen 5x med god balanse.
      Variasjon
      Variér støtteflate og underlag. På bom. Med hoppetau. Med lukkede øyne.

    • 8. Variasjon 1

      Bom. Steg med markert landing. Gange / skyv sideveiss fra bom til bom med markert posisjon.

    • 8. Variasjon 2

      Hinke til stedet, alle retninger, 1/4 vending.

    • 9. ØVELSE: Sidelengs utfall

      Krav
      God balanse 2 sekunder på bom, og vannrett og loddrett linje.
      Utførelse
      På bom, fall sideveis i utfall, skyv tilbake til et bein. Gjenta 5x med god balanse.
      Variasjon
      Variér støtteflate og underlag. Gange/ skyv sideveis fra bom til bom med markert posisjon. Alle retninger, kortere- lengre skyv.

    • 9. Variasjon 1: Sidelengs utfall + hinke på bom

      Krav
      God balanse 2 sekunder på bom, og vannrett og loddrett linje.
      Utførelse
      På bom, fall sideveis i utfall, skyv tilbake til et bein og hink. Gjentar 5x med god balanse.
      Variasjon
      Variér støtteflate og underlag. Gange/ skyv sideveis fra bom til bom med markert posisjon. Alle retninger, kortere- lengre skyv.

    • 9. Variasjon 2

  • Stabilitet

    Kapasitet til å ha kontroll og presisjon på ledd (ankel- kne- hofte-skulder) slik at man beholder linjer og er i beredskap til riktig kraftinnsats.

    Få bevisst kontroll av bekkenposisjon og bevegelse i hofte under statiske og dynamiske omgivelser.


    • 11. ØVELSE: Stabilisering på alle fire - rotasjon i hofte

      Hensikt
      Bevisstgjøre bekkensposisjon - linjer.
      Krav
      Én bevegelse i bekkenet, og mestring av 3 stillinger: Svai - krum - nøytral stilling.
      Utførelse
      Bevisstgjøre rotasjoner i hoftene. Variere mht 3 eller 2 støttepunkter.
      Variasjon
      Bevisstgjøring av stillinger liggende på rygg / mage. Ustabilt underlag, Vektbelastning.

    • 12. ØVELSE: Stabilisering på alle fire (omvendt)

      Hensikt
      Bevisstgjøre bekkensposisjon - linjer.
      Krav
      Holde linjer og stabilitet.
      Utførelse
      Løft opp hoftene og hold posisjonen. Variere mht 3 eller 2 støttepunkter.
      Variasjon
      Liggende på skulder med beina opp. Liggende strak armer. BOSSU eller SWISSBALL.

    • 13. ØVELSE: Statiske plankeøvelser

      Hensikt
      Kunne holde en posisjon over tid - linjer.
      Krav
      Holde posisjonen 1 minutt på hver side (bekkenet stabilt og rotert bakover).
      Utførelse
      Alle 4 sider uten pause.
      Variasjon
      Bevegelser opp og ned, et bein opp.

    • 14. ØVELSE: Planke bakside med rotasjon

      Hensikt
      Kunne kontrollere/ styre bekkenbevegelser.
      Krav
      Opprettholde linjen i standbeinet.
      Utførelse
      Rotasjon rundt linjen i standbeinet, med strak hofte under rotasjonen.
      Variasjon
      Strakt eller bøyd kne.

    • 15. ØVELSE: Stabilisering frontside i bevegelse.

      Hensikt
      Kunne kontrollere/ styre bekkenbevegelser.
      Krav
      Stabil og kontrollert hofte (bekkenet rotert bakover)
      Utførelse
      Krabbe framover med stabil overkropp.
      Variasjon
      Framover og bakover.

    • 16. ØVELSE: Stabilisering knestående med armarbeid (planke)

      Hensikt
      Koble sammen overkropp/ armarbeid (stavtak) og stabilisering.
      Krav
      Stabil og kontrollert hofte (bekkenet rotert bakover)
      Utførelse
      Knestående med albuer på swissball. Trekk ball innunder kroppen inntil full strekk på armene
      Variasjon
      Strak kropp og tyngde på tærne. På ett og to bein. Forskjellig rytme.

  • Differensiering/ uavhengighet

    Kapasiteten til å oppnå stor nøyaktighet, økonomi og finavstemning av den enkelte bevegelse.

    • Kapasiteten til å overføre bevegelser og tilpasse de til en ny situasjon eller fortsette i en  annen form
    • Kapasiteten til å skille bevegelser i over- og  underekstremitete, venstre og høyre side
    Timing, stavisett, frekvens, rytme, og fraskyv.

    Valg av teknikk i forhold til fart/ terreng/ taktikk/ arbeidsøkonomi
    • Øye-fot/ lese terreng, ekstern og intern differensiering: Styring av foten i forhold til det som registreres av synet (Gjersett, Haugen og Holmstad, 1995 -
    • Øye-hånd: Styring av hånda i forhold til det som registreres av synet (Gjerset, Haugen og Holmstad, 1995)


Kontakt oss

Olympiatoppen

Telefon
21 02 90 00
Besøksadresse
Sognsveien 228
Poststed
0840 Oslo
Treningssenteret
24 07 57 20
Sportshotellet
22 02 57 35
Helseavdelingen
24 07 57 10

Regioner