Smarte tips for utøvere som vil holde seg friske.

For alle generelt og for utøvere spesielt, er det behov som må søkes tilfredsstilt maksimalt: Utøver ”hold deg frisk". 

Generelle punkter

1. Ernæring

Der er prestasjonsfremmende med riktig kosthold:

• Generelt
• Før trening/konkurranse
• Som restitusjon etter trening/konkurranse
• Ved lavkaloridiett – spesielt viktig med godt kosthold
  • Maks. styrke
  • Utholdenhet svekkes ved minuskalorier

Vann: Oftest godt vann der vi reiser i mellom-Europa, vurder behovet for flaskevann for hvert sted.

2. Søvn

• God nattesøvn
  • Samme tidspunkt innsovning/oppvåkning
• Evt. nødvendig ekstrasøvnbehov som restitusjon)

3. Bekledning

Mest mulig tilpasset aktiviteten:

• Tørt
• Rent
• Varmt
• Svalt
• Avlastende
• Tilpasset fottøy

4. Hygiene

Tilrettelegg for god personlig hygiene og godt (=lett) renhold av:

• Treningstøy
• Utstyr
• Kontaktlinser
• Omgivelser/etc.

Øk hygieneberedskapen ved kontakt med smittebærere.

5. Restitusjon etter trening/konkurranse

• Nærningsinntak
• Aerob sirkulasjonstrening for muskler
• Uttøyning, mental trening
  
  • Lagre det positive
  • Senke stress/spenning),
• Spesielle treningsoppgaver
  • Stabilitet
  • Smidighet
  • Styrke
• Behandling
  
  • Massage
  • Spesifikk behandling

6. Annet

• Begrens smitte-risiko
  • Eksposisjon
  • Vaksine
• Unngå aktiv og begrens passiv røyking
• Begrens miljø med sykdom – øk hygienetiltak.
• Begrens uregelmessig liv, dårlig søvn/ernæring.

Mye enklere å ha gode vaner enn å måtte forandre på dårlige!

Ved sykdom i lag/gruppe

Hva slags sykdom?

• Diagnostiseres av lege etter klinikk og evt. prøver.

Er den smittsom og hvordan?

Tommelfinger-regler:

• Luftveisinfeksjoner: Smittsomme via dråpe-smitte i luften.
• Mage/tarm/urinveisinfeksjoner: Direkte kontakt med smittebærer eller smittestoff fra den syke.

Smittsom sykdom i laget/gruppen gir to hovedutfordringer:

1. Hvordan hindre at andre blir syke
2. Hvordan bli raskest frisk – og hvordan begrense formtap.

Generelt ved smittsom sykdom

Den syke isoleres !

A. Frisk romkamerat flyttes ut.

B. Syk flyttes vekk fra de andre (sykehus, annet hotell, annen fløy)

Rommet rengjøres spesielt godt + luftes før andre benytter (fortsetter å benytte dette).

C. Blir isolert/alene på rommet

• Holder seg fysisk vekk fra laget/gruppen.
• Kontakt med de andre skjer utendørs, i store rom.
• Holder seg unna fellesareal :
  
  • Bespisning,
  • TV-rom,
  • Behandlingsrom
  • Smørebod
  • Varmestuer
  • Rom for dopingtesting
  • Gruppemøter

D. Under transport/reise

• ”3 meter avstand” og evt. munnbind på smittebærer.
• I bil, der luften går forfra og bakover, skal smittebærer sitte bakerst, alene eller med avstand til sidemann.

Hvordan bli raskest frisk

• Samme immunapparat som bekjemper sykdom som restituerer etter fysisk belastning – derfor ingen treing/konkurrans
• Riktig diagnose – utgangspunkt for riktig behandling !
• Febernedsettende ?
• Bakteriedrepende/stoppende ?
• Symptombehandlende ?

Hvordan begrense formtap

• Ikke puls-økende trening med feber (1-3 feberfrie dager før lett aktivitet)
• Opprettholde balanse/bevegelighet (lav aktivitet, ikke ”svette-puls”), konsentrasjon, mentaltrening.

Spesielle sykdomsbegrensende utfordringer:

1.På offentlige steder:

• Ønsker egenkontroll over ”avstand” til andre pga dråpesmitte
  • ”Gruppe-beskyttelse”

• Passive smittekilder
  • Hendene mest utsatte smittbærer (ikke til ansiktet + vask)
  • Lommetørkler, tøy/papir

2.Hjemme:

• Unngå, begrense opphold i samme rom og holde god avstand og høy hygieneberedskap ved infeksjoner i hjemmet/familien.

• Besøkende:
  • Si, om mulig, nei til besøk av folk med infeksjoner.
  • Man vet aldri, så god dråpesmitte-avstand + god hygiene viktig i forbindelse med alle besøk ”utenfra”.

• Spesielle problem:
  • Nærmeste familie:
    • Alltid en fare for å bringe med seg infeksjoner utenfra.
    • Hvem forstår og bidrar positivt til infeksjonsbegrensning, og hvem er mulige infeksjonsbærere?
  • Barn:
    • Spebarn: kontrollerte omgivelser.
    • Småbarn/barnehage: Ukontrollerte bakterie- og virusbomber.
      • Toppidrett og barnehage oftest uforenlig pga infeksjonfaren
    • Skolebarn: Som voksne, men med stor kontaktflat, mange smittekontakter og oftest lettvind hygiene.

3. I laget er det en kontrollert ”kjerne”, men:

• Alle som kommer på ”besøk” er mulige infeksjonsbærere:
  • Støtteapparat/familie/gjester:
  •  
    • Friske ved ankomst?
  •  
    • Fra sykdom eller epidemisk miljø?
  •  
    • Inkubasjonstid?
• Hvordan velger de å leve med laget?
  •  
    • ”Isolert og i rytme med laget” eller ”Ut-på-tur-aldri-sur”

Individuelt og kollektivt ansvar:

Hver enkelt har en del valg og ikke minst et ansvar for fellesskapet i forhold til smitterisiko for oss selv og resten av laget:

• Ved besøk/situasjoner som øker vår egen infeksjonsfare, har vi et sterkt ansvar for å begrense smitterisiko og øke hygieneberedskapen, slik at infeksjonsfaren begrenses maksimalt for oss selv og andre i laget.
• Hvor møter vi gjester?
  • Fortrinnsvis ute, store + offentlige rom,
• Hvordan begrenser vi best at andre på laget ikke blir utsatt for samme eksponering?
  • Annet sted, andre rom enn det som laget normalt benytter
  • ”Jo flere smittekilder – jo større smittefare!”

Vi bør fortløpende vurdere vår egen ”status” som mulig smittebærer!