Krav, treningsøvelser og svømmespesifikke øvelser.

Vurderingsøvelser og minstekrav

Utførelse

Stående med armene rett ut til siden, rull overkroppen gjennom de tre linjer (fra svai til krum)

Krav

Flyt i linje overgangene og stabil hofte.

Oversikt landøvelser (se den første videoen)

• 1a) Stående rull ned, rull opp gjennom tre linjer med armene ut på et ben
• 1b) Rull ned, rull opp gjennom tre linjer med armene ut - sittende på helene
• 2) Stående kurv inn og kurv ut mot veggen - variere avstanden
• 3a) Håndstående rett linje med stabil hofte og skulder - mot vegg
• 3b) Håndstående kurv inn med stabil hofte og skulder - mot vegg
• 3c) Håndstående kurv ut med stabil hofte og
• Skulder - mot vegg

Kommentar til de svømmespesifikke øvelsene

En god linje er avgjørende for å kunne få god balanse i vannet, oppnå minimal motstand, maksimal kraftoverføring og for å kunne manipulere vannets egenskaper.

Krav, treningsøvelser og svømmespesifikke øvelser.

Vurderingsøvelser og minstekrav

Utførelse

Vristhopp forover med armene ut til siden, kurv inn, rett linje og kurv ut i 3 trinns rytme

Krav

Stabil hofte, flyt i linje overgangene og vær i balanse.

Oversikt landøvelser (se den første videoen)

• 1a) Vristhopp - forover med variasjon i linjer og arm posisjoner
• 1b) Vristhopp - bakover med variasjon i linjer og arm posisjoner
• 1c) Vristhopp - sideveis med variasjon i linjer og arm posisjoner

Kommentar til de svømmespesifikke øvelsene

Flytende overganger mellom de ulike linjene er viktig ved vending og s svømmearter der en skifter mellom kurv inn, rett og ut, som i fly og bryst.

Skjematisk oversikt over ferdigheter, vurderingsøvelser og minstekrav.

Ferdigheter	Vurderingsøvelser og minstrekrav	Vurderingsøvelser bilder	Treningsøvelser og variasjon
3 linjer statisk: Rett linje, kurv inn og kurv ut med stabil hofte	Stående med armene rett ut til siden, ”rull overkroppen” gjennom de tre linjer (fra svai til krum) Krav: Flyt i linje overgangene og stabil hofte.		1a) Stående rull ned, rull opp gjennom tre linjer med armene ut på et ben 1b) Rull ned, rull opp gjennom tre linjer med armene ut - sittende på helene 2) Stående kurv inn og kurv ut mot veggen – variere avstanden 3a) Håndstående rett linje med stabil hofte og skulder – mot vegg 3b) Håndstående kurv inn med stabil hofte og skulder – mot vegg 3c) Håndstående kurv ut med stabil hofte og skulder – mot vegg Klikk her for å se video av øvelsene.
3 linjer dynamisk: Rett linje, kurv inn og kurv ut med stabil hofte	Vristhopp forover med armene ut til siden, kurv inn, rett linje og kurv ut i 3 trinns rytme Krav: Stabil hofte, flyt i linje overgangene og vær i balanse.		1a) Vristhopp – forover med variasjon i linjer og arm posisjoner 1b) Vristhopp – bakover med variasjon i linjer og arm posisjoner 1c) Vristhopp – sideveis med variasjon i linjer og arm posisjoner Klikk her for å se video av øvelsene.
”Kroppsbølge” (Markbevegelse)	Kroppsbølge forover og bakover liggende på magen i full lengde Krav: Flyt i bevegelsene gjennom alle kroppens segmenter.		1a) Liggende vannrett i full lengde, krum og svai nedre del av ryggen – liggende på mage 1b) Liggende vannrett i full lengde, krum og svai nedre del av ryggen – liggende på rygg 2a) Rulle på magen 2b) Rulle på korsryggen 2c) Rulle på siden 3) ”Selrulle” – i serie Klikk her for å se video av øvelsene.