Olympiatoppen -- Sammen om de store prestasjonene

Intensitetsskala utholdenhet

Innledning

I Olympiatoppens treningsdagbok registreres intensiteten i en 5-delt og/eller en 8-delt skala, basert på laktat- og pulsverdier (se tabell 1). Idrettene kan benytte den skalaen som passer best ut i fra deres behov.

Laktat- og pulsverdiene for hver enkelt intensitetssone (I- sone) kan betraktes som veiledende. Laktatverdiene vil til en viss grad være avhengig av hvilken type aktivitet som drives. Laktatverdiene kan være forskjellig for en utøver avhengig av om aktiviteten eksempelvis er løping eller sykling. Dersom trener/utøver har målt individuelle laktat- eller pulsverdier, kan dette legges inn i programvaren under personlige opplysninger.

Legg merke til at det ikke er hensiktsmessig å bruke pulsfrekvens som objektivt mål på intensiteten ved anaerob trening.
For laktatmålingene er det tatt med verdier for de to måleapparatene som i dag benyttes mest hyppig i norsk toppidrett; YSI og KDK. For å unngå feil i intensitetsstyringen er det viktig å vite om målingene er utført med henholdsvis YSI - eller KDK – apparaturen, fordi disse gir ulike verdier for samme måling, da de bygger på forskjellige målemetoder.

Forklaring 8-delt intensitetsskala

I- sone 1

”En intensitet utøver kan opprettholde over flere timer”
Her fører en opp all aerob trening med lav intensitet. Laktatkonsentrasjonen ligger mellom 0,5 og 1,2 mmol/l (YSI) eller 0,7 og 1,7 mmol/l (KDK), hjertefrekvensen ca 60-72% av HF-maks. Ulike typer restitusjon (rolig aktivitet som bidrar til å øke restitusjonshastigheten og forberede kroppen best mulig på neste treningsøkt) og rolig langkjøring er eksempler på trening i denne I- sonen. Treningsvarigheten er vanligvis 30 – 180 min.

I- sone 2

”En intensitet som godt trente utøvere kan opprettholde 100-150minutter”
Intensitet hvor fettforbrenningen er sitt maksimale. Trening i denne sonen forbedrer evnen til å forbrenne fett, noe som forlenger varigheten av karbohydratlagrene.
Her fører en opp all aerob trening med lav til middels intensitet. Laktatkonsentrasjonen ligger mellom 1,2 og 1,8 mmol/l (YSI) eller 1,7 og 2,6 mmol/l (KDK), hjertefrekvensen ca 72,5-82,5% av HF-maks. Moderat langkjøring er et eksempel på trening i denne I- sonen. Treningsvarigheten er vanligvis 30 – 180 min.

I- sone 3

”En intensitet som godt trente utøvere kan opprettholde i ca 90-100 minutter”
Her fører en opp all aerob trening med middels intensitet. Trening i denne sonen er rett under den anaerobe terskel. Laktatkonsentrasjonen ligger mellom 1,8 og 2,5 mmol/l (YSI) eller 2,6 og 3,6 mmol/l (KDK), hjertefrekvensen ca 82,5-87,5% av HF-maks. Hurtig langkjøring, langintervaller, kortintervaller, fartslek og bakkedrag er eksempler på trening i denne I- sonen. Treningsvarigheten er vanligvis 30 – 120 min.

I- sone 4

”En intensitet som en godt trent utøver kan opprettholde i 30-40 minutter”
Her fører en opp all aerob trening med middels til hard intensitet. Trening i denne soner er på og over den anaerobe terskel. Denne intensiteten tilsvarer også individuell anaerob terskel for de fleste utøvere. Laktatkonsentrasjonen ligger mellom 2,0 og 4,0 mmol/l (YSI) eller 3,6 og 5,8 mmol/l (KDK), hjertefrekvensen ca 87,5-92,5% av HF-maks. Hurtig langkjøring, langintervaller, kortintervaller, bakkedrag og konkurranser er eksempler på trening i denne I- sonen.

Treningsvarigheten er vanligvis 30 – 90 min.

I- sone 5

”En intensitet en godt trent utøver kan opprettholde i 8-10 minutter”
Trening i denne sonen er godt over den anaerobe terskel. Intensitet er nær intensitet ved maksimalt oksygenopptak. Her fører en opp all aerob/anaerob trening med høy intensitet. Laktatkonsentrasjonen ligger mellom 4,0 og 6,0 mmol/l (YSI) eller 5,8 og 8,7 mmol/l (KDK), hjertefrekvensen ca 92,5 og 97,5% av HF-maks. Denne I-sonen ligger over individuell anaerob terskel. Svært hurtig langkjøring, bakkedrag og konkurranser er eksempler på trening i denne I- sonen. Treningsvarigheten er vanligvis 20 – 30 min.

I- sone 6

Her fører en opp all anaerob trening med tilnærmet maksimal intensitet. Treningsvarigheten er fra 30 til 120 sek for hvert drag. Laktatkonsentrasjonen ligger mellom 10 og 20 mmol/l (YSI) eller 15 og 25 mmol/l (KDK). Dette er trening som spesielt påvirker det anaerobe laktaside energisystemet. Det er i første rekke evnen til å tåle store mengder laktat som er hovedmålsetningen når en trener i I-sone 6. I denne I-sonen blir ikke hjertefrekvens benyttet som mål på treningens intensitet.

I-sone 7

Her fører en opp all anaerob trening med maksimal intensitet. Treningsvarigheten er fra 15 til 30 sek for hvert drag. Laktatkonsentrasjonen ligger mellom 6,0 og 15 mmol/l (YSI) eller 10 og 20 mmol/l (KDK). I denne intensitetssonen er det evnen til å produsere laktat per tidsenhet som er i fokus. På grunn av den kortere belastningstiden blir laktatverdiene lavere enn i I-sone 6. I denne I-sonen blir ikke hjertefrekvens benyttet som mål på treningens intensitet.

I-sone 8

Her fører en opp all anaerob trening med maksimal intensitet. Treningsvarigheten er fra 3 til 15 sek for hvert drag. Laktatkonsentrasjonen ligger derfor lavere enn i I-sone 7, nemlig mellom 3,0 og 8,0 mmol/l (YSI) eller 5 og 12 mmol/l (KDK). Fysiologisk er det den anaerobe laktasidkapasiteten som skal forbedres når vi trener i denne intensitetssonen. Hjertefrekvens benyttes ikke som mål for denne I-sonen. All sprint, spenst og vekttrening hvor innsatsen er tilnærmet maksimal og arbeidstiden er kort registreres i denne I-sonen.


    Filer

    Ingen relaterte filer.