Hva bør en langrennsutøver på 17 og 18 år beherske av fysiske, mentale og tekniske ferdigheter?

Tekniske krav: Konkurranseteknikk, prestasjonsteknikk

• Timing
• Veksle mellom teknikker avhengig av terreng
• Frekvensendringer, automatisert på rett tid og sted
• Opprettholder god teknikk ved tretthet
• Selvkorrigering av egen teknikk, opplever selv feil og riktig bevegelse
• Videoanalyser kan tas i bruk til bevisstgjøring
• NSF kurs T3 

Basisferdigheter

• Videreutvikle basisferdighetene
• Muskelstyrken øker utover junioralderen

Aerob utholdenhet

• Innføre enkel systematisk trening for å utvikle aerob kapasitet
• Intensitet 1-2
• Intensitet 3-4-5
• Lange drag - 3 minutter +
• Bruk av intensitetsskala
• Tester: 3000m, evt en fast testløype

Anaerob utholdenhet

• Sprinttrening: Anaerobe intervalldrag 2-3 minutter og kortere, gjerne som intervallstafett eller lagtempo, heattrening

Maksimal styrke (1 RM)

• Tester (1RM)
• Legge ut video?

Utholdende styrke

• Spesifikk styrke
• Tester
• Legge ut video?

Bevegelighet

• Bevegelighetstrening for vedlikehold
• Bevegelighetstrening som restitusjon
• Bruke tid på bevegelighetstrening
• Separate bevegelighets-økter

Hurtighet og spenst

• Spenst- og hurtighetstrening 3 x per uke
• Langrennsspesifikke øvelser

Mentale krav

• Holdninger og atferd
• Medbestemmelse
• Medansvar
• Kunne arbeide målbevisst for å utvikle fysikk og teknikk
• Konkurranseforberedelser
• Kunne arbeide med oppgaver som skaper teknisk utvikling
• Helhetlig forståelse av tekniske løsninger

Kunnskapskrav

• Planlegging av 24 timers-utøveren: trening – skole/jobb – fritid – familie - venner
• Planlegging og rapportering av trening
• Intensitetsskala, intensitetsstyring

Klikk her for å lese om arbeidskravsanalyse i langrenn.