Hva bør en langrennsutøver på 15 og 16 år beherske av fysiske, mentale og tekniske ferdigheter?

Tekniske krav: Grunnleggende teknikk

• Grunnposisjon med fall, såkalt tåballtrykk
• Kraft, framdrift - med ski og staver
• Kraft - avspenning
• Rytme i de ulike teknikker
  • Alle teknikker innen klassisk og fri
    
  • Frekvens/sykluslengde: Høy og lav frekvens, evne til taktomslag og fartsøkning innen samme teknikk
• Beherske alle teknikker til begge sider
• Bli bevisst på egne bevegelser
• NSF kurs T2 ”Ski-Action”

Basisferdigheter

Optimalisere basisferdighetene, både de som er generelle og de som er med ski på beina.
 
Klikk her for generelle basisøvelser med video.  
 
Klikk her for å se krav til spesifikke basisferdigheter innen langrenn. Her finner du også forslag til trenings- og kartleggingsøvelser. 

Aerob utholdenhet

• Aerob kapasitet: høy intensitet, intervaller, korte drag (45 sek – 2 min, lengre drag av og til). Disse kan gjennomføres som for eksempel stafetter eller actionøvelser, med liten grad av systematikk.
• Intensitet:
  • Rolig - jogg, tur
    
  • Moderat - løp
  • Hard - nær konkurranse
• Registrere egenutvikling ved enkel test: ferdighetsløype, hinderløype, eller lignende
  

Anaerob utholdenhet

• Inngår i aktiviteter omtalt under aerob utholdenhet

Maksimal styrke

• Kunne gjennomføre diagonalstaking, skøyting i motbakke uten staver

Utholdende styrke

• Spesifikk barmarkstrening:
  • Rulleski
  • Sprettende skigang med staver
  • Brå-sterk
    

Generell styrke

• Stabilisering: Det finnes gode øvelser for stabiliseringsstyrke på www.basistrening.no. Velg ”Styrke”, og deretter ”Stabiliserende”. Merk at øvelsene må gjøres korrekt, nivå 1 må beherskes først. Dette er understreket i beskrivelsen av øvelsene
• Mage/rygg
• Mellom skulderbladene

Bevegelighet

• Enkle tøyninger
• Opprettholde normale leddutslag
• 8-10 varianter
• Gode vaner etableres tidlig
• Trener gjør øvelsene sammen med de unge
• Viktige langrennsmuskler/framside bryst, bakside arm, hofteleddsbøyere, bakside lår

Spenst og hurtighet

• Hurtighetstrening
• 3 x spenst/hurtighetstrening per uke

Mentale krav: Holdninger og atferd

• Lagånd, fellesskap
• Konkurranseerfaring
• Ta vare på hverandre

Kunnskapskrav

• Navn og bruksområde, alle teknikker
• Begynne føring av treningsdagbok
• Smøre egne ski til trening