Om treningstid fordelt på ulike intensitetssoner.

Treningstid fordelt på I-sonene i en årssyklus

Det finnes ikke en metode, eller et intensitetsnivå som forbedrer den aerobe kapasiteten eller arbeidsøkonomien best. Verken utelukkende trening med konkurranseintensitet (I-sone 3-5) eller kun trening i I-sone 1-2 vil ikke være å anbefale. Treningen må altså gjennomføres med varierende intensitet for å få en optimal tilpasning Treningsintensiteten må fordeles ut fra utøverens tåleevne, kravene i idretten og tidspunktet i sesongen for å få en optimal tilpasning. Det krever en god planlegging og periodisering av treningen.

Når vi sammenlikner treningen til suksessfulle utholdenhetsutøvere, er det store likhetstrekk når det gjelder total varighet og intensitetsfordeling i en årssyklus. Det tyder på at denne treningen har vært effektiv.

Tabell 1.5 viser hvordan de beste utøverne i idretter med en konkurransetid på henholdsvis 0,5-2 timer og 4-10 minutter fordeler treningstiden sin på de åtte intensitetssonene i løpet av et treningsår. Tallene baserer seg på analyser av test-/ konkurranseresultater og gjennomført trening for toppidrettsutøvere i skiskyting, langrenn, roing, padling, orientering og langdistanseløp. Disse utøverne trener mer enn 700 timer per år.
Styrke-, spenst- og bevegelighetstrening er ikke tatt med i tabellen.
Idretter som roing, padling og langrenn stiller relativt store krav til maksimal- eller submaksimal styrke. Denne treningen utgjør tre til seks prosent av treningen på årsbasis. Styrketrening gjennomføres gjennom hele treningsåret, men prioriteres sterkest i ressursperioden. I konkurranseperioden er det vanlig å vedlikeholde styrken med en til to treningsøkter per uke.

Verdiene i tabellen er veiledende for utøvere med internasjonal målsetting i typiske utholdenhetsidretter. Anbefalingene må ikke kopieres av utøvere på et lavere prestasjonsnivå.

Ett av de mest iøynefallende utviklingstrekkene i treningen til internasjonale utholdenhetsutøvere de siste 30 årene, er den enorme økningen i treningstid. Denne utviklingen vil antakeligvis fortsette, om dog ikke i samme tempo som tidligere. Spørsmålet er om økt treningstid vil føre til ytterligere prestasjonsfremgang, eller om det (i tillegg) er andre forandringer i treningen som skal til. I tillegg til økt treningstid, er det også grunn til å tro at en omfordeling av treningstid på de ulike intensitetssonene vil kunne føre til prestasjonsfremgang. Blant internasjonale toppidrettsutøvere er trenden at en større andel av treningen blir gjennomført i I-sone 3 (Larsen, 1996; Evertsen, 1998; Tjelta, 2004). Noen av verdens mest suksessfulle utøvere i løping og sykling gjennomfører 20-30 % av treningen på dette intensitetsnivået (Tjelta, 2004). Fremtidens utholdenhetsutøvere må kunne gjennomføre mye trening, og en større del av denne treningen med på høy intensitet.

Ett av de mest iøynefallende utviklingstrekkene i treningen til internasjonale utholdenhetsutøvere de siste 30 årene, er den enorme økningen i treningstid. Denne utviklingen vil antakeligvis fortsette, om dog ikke i samme tempo som tidligere. Spørsmålet er om økt treningstid vil føre til ytterligere prestasjonsfremgang, eller om det (i tillegg) er andre forandringer i treningen som skal til. I tillegg til økt treningstid, er det også grunn til å tro at en omfordeling av treningstid på de ulike intensitetssonene vil kunne føre til prestasjonsfremgang. Blant internasjonale toppidrettsutøvere er trenden at en større andel av treningen blir gjennomført i I-sone 3 (Larsen, 1996; Evertsen, 1998; Tjelta, 2004). Noen av verdens mest suksessfulle utøvere i løping og sykling gjennomfører 20-30 % av treningen på dette intensitetsnivået (Tjelta, 2004). Fremtidens utholdenhetsutøvere må kunne gjennomføre mye trening, og en større del av denne treningen med på høy intensitet.

Treningstid fordelt på I-soner i en årssyklus for en skiskytter

Figur 3.8 viser fordeling av treningstiden i I-soner for hver måned i sesongen 2001/2002 i skiskyting. Som vi ser, økte den totale treningstiden fra starten av treningsåret og fram til september. Deretter var treningstiden relativt stabil rundt ±75 timer fram til og med januar. I februar måned, inn mot Salt Lake City ble treningstiden bevisst redusert med ca. 20 timer. Det var et viktig virkemiddel for å nå toppformen under OL. Trening i I-sone 1 utgjør ca. 80 % av total treningstid for hele året. Samlet treningstid i I-sone 3, 4 og 5, var gjennom hele året ca. 8 timer per måned, bortsett fra i mai (tilvenningsperiode) og i februar (OL). I juni, juli og august var det større fokus på trening i I-sone 3. I desember og januar ble fokuset rettet mot I-sone 4 (konkurransefart).

Figur 3.9 viser den totale treningstiden i timer og prosent, fordelt på I-soner, i sesongen 2001/2002. På årsbasis ble hele 83% av treningen gjennomført i I-sone 1, mens bare ca.10% ble gjennomført i I-sonene 3–5. Henholdsvis 5,5 %, 4 % og 1,5 % ble gjennomført i I-sone 3,4 og 5. En slik intensitetsfordeling finner vi igjen hos flere suksessfulle utøvere i utholdenhetsidretter med en konkurransevarighet fra 10 til 60 minutter.

Bruk av aktivitetsformer i treningen

Hvilke aktivitetsformer som skal brukes i treningen varierer fra idrett til idrett og er i tillegg avhengig av tidspunkt i sesongen. Generelt sett er det viktig å fastlegge hvilke aktivitetsformer som skal benyttes i treningen, og hvor stor andel av treningen som bør gjennomføres i den spesifikke aktivitetsformen.

I løping, kappgang, svømming og sykling er minst 90 % av treningen spesifikk. I langrenn, skiskyting, skøyter, roing og padling er det ikke uvanlig at 30 til 40 % av treningen gjennomføres med alternative aktivitetsformer. Forskjellene kan skyldes at disse idrettene ikke har fasiliteter og ytre forhold som gjør det mulig å gjennomføre så mye trening i den spesifikke aktivitetsformen. I tillegg kan særlig den store, ensidige muskulære belastningen i roing, padling og skøyter være en årsak til at det er nødvendig å trene mer med andre aktivitetsformer, for å hindre muskulær overbelastning. Det gjelder ikke i samme grad for løpere, syklister og langrennsløpere hvor terrenget er med på å skape nødvendig variasjon. Forskjellig bruk av alternative aktivitetsformer kan også skyldes ulike treningstradisjoner.

Ensidig trening i den spesifikke aktivitetsformen kan overbelaste muskulaturen før de sentrale faktorene er optimalt stimulert. Derfor kan riktig bruk av alternative treningsformer øke den totale treningsbelastningen, slik at den generelle aerobe kapasitet utvikles bedre. Dermed forbedres treningsgrunnlaget, og evnen til å tåle mer intensiv og spesifikk trening. Bruk av alternative aktivitetsformer i treningen er også viktig i forbindelse med restitusjonstrening, og som avslutning på en treningsøkt i I-sone 3-8. Eksempelvis benytter skiskyttere sykling som aktivitetsform i forbindelse med nedvarming etter treningsøkter i I-sone 3-5 i den spesifikke aktivitetsformen.

Alternativ aktivitetsform brukes mest i forberedelsesperioden. I konkurranseperioden foregår treningen hovedsakelig i den spesifikke aktivitetsformen. Alternativ aktivitetsform blir da nesten utelukkende brukt i forbindelse med restitusjonstrening.

Det er viktig å bruke alternative aktivitetsformer som egner seg for de ulike idrettene. Tabell 3 gir en oversikt over alternative aktivitetsformer som egner seg i forbindelse ved aerob utholdenhetstrening (I-sone 1-5) i de aerobe utholdenhetsidrettene.

Intervalltrening og langkjøring

En annen viktig faktor i utholdenhetstreningen er å finne en hensiktsmessig fordeling av kontinuerlig arbeid og intervallarbeid. I idretter med lang konkurransetid, gjennomføres minst 80 % av treningen som kontinuerlig arbeid. Intervallarbeid brukes hovedsakelig i trening i I-sone 3-7. I svømming, roing, padling og skøyter brukes intervalltrening i I-sone 1 og 2. Det skyldes i hovedsak at det er vanskelig å gjennomføre treningen i disse aktivitetsformene som kontinuerlig arbeid i I-sone 1-2 med en tilfredsstillende teknikk. I tillegg er trening i I-sone 1 og 2 i disse idrettene mer monoton, med lite variasjon både mentalt og muskulært. Derfor kan intervalltrening skape den nødvendige forandringen og variasjonen som trengs i langvarige treningsøkter i disse intensitetssonene. Trening som foregår i terreng (løping, sykling, langrenn) gir automatisk og naturlig belastningsvariasjon.

Intervalltrening brukes minst i tilvennings- og første del av ressursperioden. Det er viktig at trening i I-sone 3-7 foregår både med intervall- og kontinuerlige metoder. Vektingen mellom dem må sees i sammenheng med idrettens krav. I de periodene der er aktuelt å trene mest i I-sone 3-7 gjennomføres to til fire økter per uke som intervalltrening. I uker med stor treningsbelastning kan antallet økes til fem til seks.