Olympiatoppens anbefalte standardkrav ved fysiske basistester i utholdenhetsidretter for jenter 13år & gutter 14år.

Aerob basisutholdenhet

3000 m løp

Utførelse:

3000 m skal løpes på nøyaktig oppmålt flat bane med jevnt og tørt underlag

Krav:

13’ 30” og 12’ 15”

Bukmuskler

Hengende sit-up 

Utførelse:

• Heng bakover med leggene liggende inn over en kasse.
• Leggene holdes fast av en partner.
• Hendene med knyttnevene mot hverandre, plasseres bak nakken.
• Ta sit-ups fra nedoverhengende og opp til albuene berører forsiden av lårene nær knærne.

Krav:

15 rep

Stabilsering

Korsryggen i kontakt med underlaget 1

Utførelse:

• Ligg på ryggen med armene langs siden, pust inn (ned i magen), pust ut og kjenn at korsryggen presses ned mot underlaget og løft opp bøyde ben til 90 grader i hofteledd.
• Strekk annethvert ben ut og bøy tilbake. Benet skal strekkes i forlengelse av kroppen.
• Korsryggen skal være i kontakt med underlaget hele tiden.

Krav:

Jenter: 30 rep x 1 serie (15 rep pr. ben)

Gutter: 30 rep x 1 serie (15 rep pr. ben)

Korsryggen i kontakt med underlaget 2

Utførelse:

• Den samme øvelsen som er beskrevet over, men nå strekkes og bøyes begge ben samtidig.

Krav:

10 rep x 1 serie

Kurv inn / kurv ut

Utførelse:

• Ligg på magen, strekk armene og gjør deg så lang som mulig.
• Løft opp ben og overkropp. Hold posisjonen i 10 sek.
• Gå så raskt som mulig opp på albuer og tær og stå så strak som mulig med hofta i skulderhøyde i nye 10 sek.
• Gjenta øvelsen 10 ganger uten at det går utover posisjonene.

Krav:

10 rep x 10sek

Bevegelighet

Ankel

Huksittende

Utførelse:

• Stå oppreist med armene foran, sitt rolig ned på huk (rumpa helt ned på helene).
• Hold hele foten i gulvet, legg armene på ryggen og bli sittende på huk uten å miste balansen.

Krav

5 sek

Bakside lår

Ligge på rygg og løft ett og ett ben

Utførelse:

• Ligg på ryggen med armene langs siden
• Løft ett strakt ben så høyt som mulig.
• Baksida av hofta skal ha kontakt med gulvet når øvelsen utføres.

Krav

90 grader begge ben

Forside hofte/lår

Utfallsposisjon med armene bak hodet

Utførelse:

• Stå i utfall med bakre kne i gulvet, armene foldet bak hodet.
• Det skal være 90 grader i kneleddet foran.
• Strekk ut bakerste ben til kne- leddet er helt strukket, hold overkroppen oppreist (skuldrene over hofta) samtidig som hofta holdes så lavt som mulig.

Krav

Hoftekammen i høyde med kneleddet på framre ben.
(Test med både høgre og venstre ben foran)