Olympiatoppen -- Sammen om de store prestasjonene

OLTs intensitetsskala

Treningens intensitet og varighet er de viktigste faktorene for prestasjonsutvikling i aerobe utholdenhetsidretter.

Olympiatoppens intensitetsskala

I treningslærelitteraturen er det stor enighet om at treningens intensitet og varighet er de to faktorene som har størst betydning for utøverens prestasjonsutvikling i aerobe utholdenhetsidretter (Schnabel et al., 1997; Bompa, 1991). For at trenere og utøvere skal kunne planlegge, gjennomføre, dokumentere og analysere treningen på en hensiktsmessig måte, bør det ligge en intensitetsskala til grunn for planleggingen og gjennomføringen av treningen. I den forbindelse har Olympiatoppen i samarbeid med fagpersonell fra Norges idrettshøgskole utarbeidet en 8-delt intensitetsskala. Inndelingen i de 8 intensitetssonene er foretatt på bakgrunn av hvordan ATP (energi) omsettes og hva som er hovedhensikten med treningsøkten.

Tabell 1 gir en oversikt over Olympiatoppens 8-delte intensitetsskala med veiledende pulsverdier og laktatverdier for hver enkelt intensitetssone.

Trening i I-sone 1-5 påvirker i hovedsak de aerobe energiprosessene. Trening i intensitetssone 6, 7 og 8 påvirker hovedsakelig de anaerobe energiprosessene. I disse I-sonene er veiledende verdier for prosent av VO2maks, prosent av HF-maks og laktat ikke oppført. Det skyldes at slike målinger i liten grad egner seg til å vurdere den indre intensiteten i den anaerobe treningen. I disse sonene er det vanligere å bruke fart som mål på intensiteten.

Hensikten med den aerobe utholdenhetstreningen er å utvikle aerob kapasitet og arbeidsøkonomi. Det skjer gjennom en forbedring av kapasiteten i hver av de fem aerobe intensitetssonene. Kapasiteten kan forbedres ved at utøveren kan:
  • Holde en høyere fart i den angitte I-sonen
  • Arbeide lengre i den angitte I-sonen.
La oss se på et konkret eksempel: I en treningsperiode på fire til fem uker kan målet være å øke løpsvarigheten fra 2 til 2,5 timer i I-sone 2 med konstant fart på 3.50 min/km. I neste treningsperiode kan målet være å opprettholde varigheten (2.30t), mens løpsfarten økes til 3.45 min/km. Dersom hensikten er å øke varigheten bør treningen gjennomføres i nedre del av I-sonen. Skal farten utvikles bør utøveren trene i øvre del av I-sonen.

I løpet av årssyklusen må først varigheten i de ulike I-sonene forlenges, mens farten holdes på samme nivå. Når målet er nådd forbedres farten i I-sonene, mens varigheten opprettholdes. For å sikre en kontinuerlig prestasjonsforbedring må varigheten og farten utvikles vekselvis i de forskjellige treningsperiodene gjennom året. Målet er å øke farten i de ulike I-sonene både fra år til år og i løpet av en sesong. Det er en forutsetning å kunne løpe, ro, svømme etc. raskt i I-sone 1-3 for å kunne prestere godt i konkurranser tilsvarende I-sone 4 og 5.

Verdiene i intensitetsskalaen er som tidligere nevnt kun veiledende. I vårt daglige arbeid med toppidrettsutøvere utarbeider vi alltid individuelle intensitetsskalaer som er basert på puls-, laktat- og fartsmålinger i den daglige treningen (felttesting).

Årsaken til at vi benytter både puls, laktat og fartsmålinger til å fastsette eller styre utøverens treningsintensitet skyldes at de ulike parametrene gir i sum mer informasjon enn en enkelt parameter, som for eksempel utøverens puls. Eksempelvis kan puls- og laktatverdiene i en I-sone være forskjellige avhengig av om treningen blir gjennomført som kontinuerlig arbeid eller intervall arbeid. De største forskjellene i puls- og laktatverdier innenfor en I-sone vil vi imidlertid finne blant de utøverne som benytter flere ulike aktivitetsformer (løping, sykling, langrenn, svømming) i sitt treningsarbeid. Eksempelvis har vi erfart at utøvere som har syklet og løpt i 45 minutter med en gjennomsnittlig puls på 150 slag/min, har gitt svært ulike utslag på laktatmålingene.

I forbindelse med sykling kan laktatverdien være på 2.5mmol/l (I-3), men i forbindelse med løping er laktatverdien på 0.8mmol/l (I-1). Erfaring viser at forskjellene i puls- og laktatverdier i hovedsak skyldes hvor stor andel av muskulaturen som er aktivert, samt hvor mye utøveren har trent på de ulike aktivitetsformene. Som hovedregel kan vi si at vi kan trene med en høyere puls innenfor en I-sone når vi aktiverer større andeler av muskulaturen, enn når vi bruker mindre andeler av muskulaturen. I tillegg vil utøvere i mange tilfeller kunne holde en høyere puls på samme intensitetssone dersom utøveren har trent mye på den aktuelle aktivitetsformen. Til og med underlaget og terrenget vil være med på å påvirke laktat- og pulsverdiene i de ulike intensitetssonene. Vi har flere eksempler på at utøvere kan gjennomføre bakkeintervaller på 5-8 pulsslag mer på en I-3 økt, enn når treningsøkten blir gjennomført på flatt underlag. Eksemplene viser viktigheten av å utarbeide individuelle intensitetsskalaer.

Den beste måten å styre treningen inn i planlagt intensitetssone er å utarbeide en treningsøkt som har en fornuftig total varighet, draglengder og pauser. I de neste avsnittene vil du få gode råd om hvordan du bør designe øktene med tanke på å styre treningen inn i planlagt intensitetssone. I tillegg har vi oppsummert hvor mye våre beste utholdenhetsutøvere trener på de ulike intensitetsnivåene. Anbefalingene som er angitt nedenfor tar i stor grad utgangspunkt i treningen som er gjennomført av våre suksessfulle toppidrettsutøvere, og hvordan denne treningen har virket inn på utøverens konkurranse- og testresultater. Varigheten på øktene i de ulike intensitetssonene vil hovedsaklig avhenge av varigheten på konkurranseøvelsen, utøverens treningstilstand og de individuelle forutsetningene hos utøveren. Treningsvarigheten bør være lengst hos utøvere som har en svært god treningstilstand og som trener for å prestere i aerobe utholdenhetsidretter hvor konkurransetiden er lang (mellom ½ og 1½ time), eller svært lang (mellom 1½ og 3 timer).

Treningsøkter i I-sone 3, I-sone 4, I-sone 5 bør normalt gjennomføres med lik hastighet på hvert drag, men det kan være hensiktsmessig å gjennomføre den første intervallen litt roligere enn de neste dragene i treningsøkten. Ved å starte økten litt rolig er det enklere for utøveren å gjennomføre treningen på planlagt intensitet. Erfaringsmessig har det vist seg at utøvere som er ivrige i starten, eller som ikke har gjennomført en tilfredsstillende oppvarming, gjennomfører økten på en høyere intensitet enn planlagt. I enkelte tilfeller vil det også medføre at utøveren må avbryte treningsøkten. I figur 4 kan vi se hvordan laktat- og pulsnivået endrer seg i løpet av en typisk treningsøkt som gjennomføres i I-sone 3.>



Figur 4: Viser hvordan laktat- og pulsverdiene endrer seg i forbindelse med en langintervalløkt (5x10min, P=2min) som blir gjennomført i I-sone 3. Eksemplet er hentet fra en utøver på nasjonalt nivå i løping. (sammendrag)
en høyere intensitet enn planlagt. I enkelte tilfeller vil det også medføre at utøveren må avbryte treningsøkten. I figur 4 kan vi se hvordan laktat- og pulsnivået endrer seg i løpet av en typisk treningsøkt som gjennomføres i I-sone 3.

I figur 4 ser vi at Ola Surstoffsnapper starter første draget (intervallen) med litt lavere fart enn de neste dragene på økten. Dette er som tidligere nevnt en god måte å styre treningen på planlagt intensitet. Pulsen akkumulerer gjennom hele treningsøkten. Fra slutten på første intervall til slutten av siste intervall, har pulsen steget med 10 slag/min. I de tilfellene hvor alle intervallene blir gjennomført med lik fart, er det vanlig at pulsen stiger med ca.5-8 slag/min under gjennomføringen av en slik intervalløkt (5x10min, P=2min). På kortere intervaller vil det naturligvis være enda flere pulsslag i forskjell fra første til siste intervall.

I figur 4 kan vi også se at pulsen stabiliserer seg etter (3)-4 intervaller, eller etter ca.30 til 40 minutters arbeid. Videre kan vi se at laktaten akkumulerer litt på de første 2-3 intervallene før den stabiliserer seg rundt 3 mmol/l. I forbindelse med lange treningsøkter på dette intensitetsnivået har vi flere ganger erfart at laktatverdiene kan bli litt lavere på slutten av treningsøkten på tross av at pulsverdiene og farten på intervallene er de samme. Lavere laktatverdier kan skyldes flere forhold (dehydrering, tomme glykogenlagre, etc). På tross av at laktatverdiene synker, bør du fortsette med samme fart på intervallene. Dette er et klassisk eksempel på laktat- og pulsforløp ved trening som blir gjennomført i I-sone 3.

Eksempler på økter i de ulike I-sonene

For at treningen skal gjennomføres i planlagt intensitetssone brukes puls, laktat, fart/watt og utøverens intensitetsfølelse som styringsparametere. Riktig oppbygging og struktur på treningsøkten sikrer også at økten gjennomføres i planlagt


Tabell-2.jpg
 
Tabell 2: Eksempler på treningsøkter i de ulike intensitetssonene for eliteutøvere. (sammendrag)

Tabell 2 gir en oversikt over treningsøkter som er hentet fra våre mest suksessfulle utøvere i langrenn, skiskyting, roing, padling, sykling, orientering, kappgang og langdistanseløping. Det er viktig å påpeke at øktene ikke nødvendigvis kan benyttes av yngre utøvere, eller av utøvere med en dårligere treningsbakgrunn, enn internasjonale utøvere.

I eksemplene er det ikke angitt aktivitetsform. Øktene passer for alle idretter dersom hensikten er å utvikle kapasiteten i den enkelte I-sone. Arbeidskravet i konkurranseøvelsen avgjør hvilke I-soner som prioriteres. Variasjonen i type økter, bruk av ulike aktivitetsformer, draglengder og pauser er med på å skape nødvendig variasjon i treningen. Lengde på dragene avhenger hovedsakelig av I-sone og arbeidskravet i konkurranseøvelsen. Idretter med kort konkurransetid benytter oftere korte draglengder i intervalltreningen enn idretter med lang konkurransetid. Da må det være samsvar mellom draglengde og pauselengde. Ved bruk av korte draglengder er det avgjørende at økten har en total varighet som anbefalt. I tillegg må pausene tilpasses draglengden.




    Filer

    Ingen relaterte filer.