Det er hensikten med høydetiltaket som bestemmer treningsinnhold og – struktur samt hvordan treningen skal organiseres.

Hensikt

Høydetiltaket kan gjennomføres med en eller flere av følgende hensikter:

1. Akklimatisere seg til konkurranser i høyden. I så fall er det viktig å vite hvilken høyde
2. Forbedre prestasjonsevnen mest mulig for en konkurranse i høyden, i så fall må vi vite hvilken høyde
3. Lære å styre treningen i høyden, i så fall må vi vite i hvilken høyde
4. Kunne gå på ski i Mellom – Europa om høsten når det ellers ikke finnes gode snøforhold i Norge
5. Øke den aerobe prestasjonsevnen for å trene på et høyere nivå i lavlandet i grunntreningsfasen
6. Øke den spesifikke prestasjonsevnen for en konkurranse i lavlandet
7. Øke mengden av røde blodceller mest mulig
8. Oppnå en kombinasjon av flere av disse faktorene

Alle disse begrunnelsene kan, hver for seg, være gode nok for å gjennomføre et høydetiltak. Avhengig av hva som er målsettingen vil imidlertid innholdet og metodene i treningen, lengden på oppholdet, høyden det foregår i, hyppigheten på oppholdene og tidspunktet i sesongen være forskjellig.

For å lære å styre intensiteten i trening og konkurranser i en gitt høyde, sier det seg selv at utøveren må trene i denne høyden. Evnen til å styre treningen vil øke med antall gjennomførte økter i høyden. Erfaring tilsier at selv få økter med bevisst styrt trening, kan være nok til å forbedre belastningsfølelsen i en gitt høyde. Dette er særlig viktig fordi pulsfrekvens og belastningsfølelse er forandret i forhold til i lavlandet.

Tabell 3.1 viser et konkret eksempel fra friidrett på dette. Det viser også hvordan prestasjonsevnen forbedres i løpet av høydeleiren. I lavlandet gjennomfører utøveren en serie på 20x400 meter med 60-90 sekunders pause. Løpshastighet tilsvarer 97,5 % av konkurransehastigheten på 5000 meter. Det fører til en indre belastning tilsvarende en laktatkonsentrasjon på 5,0-7,3 mmol/l. Etter en uke i 2000 meters høyde gjennomfører utøveren den samme serien. Til tross for at løpshastigheten er redusert til 95 % av konkurransehastigheten ”koster” det ham betydelig mer enn i lavlandet. Det kommer til uttrykk i en laktatkonsentrasjon på 7,0-11,5 mmol/l.


Etter tre uker i høyden kan utøveren løpe serien med samme hastighet, med en laktatkonsentrasjon på 5,0-7,5 mmol/l. Nå er utøveren godt tilpasset høyden, og har en prestasjonsevne som kun er litt dårligere enn før avreise til høyden.

 To uker etter høydeleiren kan utøveren løpe den samme serien med 100 % konkurransehastighet, og med lavere laktatverdier (4,1-6,3 mmol/l) enn ved 97,5 % konkurransehastighet før høydeleiren.

For 15 kilometer kontinuerlig løping er forholdene lignende. En løpshastighet på 5,25 m/s i lavlandet, før høydeleiren, fører til en laktatkonsentrasjon på 2,9 mmol/l og en pulsfrekvens på 160. Etter en uke i høyden måler utøveren en laktatkonsentrasjon på 5,1 mmol/l og en pulsfrekvens på 172 når han løper med denne hastigheten. Etter tre uker i høyden er prestasjonsevnen der betydelig forbedret. Det kommer til uttrykk ved at han nå har en laktatkonsentrasjonen på kun 3,8 mmol/l og en pulsfrekvens på 165 ved denne løpshastigheten. To uker etter høydeleiren er prestasjonsevnen betydelig bedre enn før avreise til høyden. Nå er laktatkonsentrasjonen kun 2,1 mmol/l og pulsfrekvensen 156 når han løper 15 kilometer med en løpshastighet på 5,25 m/s.

3.1 Treningsprosessen

Det er først når målsettingen faller sammen med punkt b), e) og f) (se side 21), at metoder og innhold i treningen, lengde, høyde og repetisjon av høydeopphold blir virkelig betydningsfulle. I hvilken grad vi oppnår målet er da direkte avhengig av at:

1. Høydeleiren/e gjennomføres på det tidspunktet i sesongen det er hensiktsmessig å trene i høyden
2. Treningen før og etter leiren passer sammen treningsmetodisk.
3. Treningen styres individuelt riktig under alle forhold.
4. Leirene varer lenge nok.
5. Leirene gjentas hyppig nok
6. Bo - og treningshøyde tilpasses individuelt

Vi tar hensyn til utøverens erfaring med høydetrening Den desidert viktigste faktor for å oppnå en forbedret yteevne, er og blir at treningsprosessen gjennomføres individuelt tilpasset utøverens aktuelle prestasjons – og tåleevne.

Med økende høyde reduseres, som nevnt over, den aerobe kapasiteten tilsvarende (se figur 3.1). Det betyr at dersom en høydeleir gjennomføres på for eksempel 2000 meters høyde, vil løpshastighet for en gitt indre belastning (puls og/eller laktat, se tabell 3.1 og 3.2) være lavere.

Dermed må utøveren redusere bevegelsesfrekvensen, og/eller kraften i de bevegelsene som skaper fremdrift. Dette kan over tid føre til en forandring både når det gjelder den intra- og intermuskulære koordinasjonen, i forhold til i lavlandet. Konsekvensen kan også være er en reduksjon av spesifikk spenst/ power.

Tallene i tabell 3.2 baserer seg på erfaring. Forskningen til Stray-Gundersen når det gjelder hvor mye prestasjonsevnen reduseres i høyden stemmer godt overens med disse tallene. En 5000 meterløper av internasjonal klasse må for eksempel redusere løpshastigheten i 2200 meters høyde med tre til åtte prosent, avhengig av draglengde, for den samme indre belastningen. Samtidig er pauselengdene forlenget med mellom 50-70 %. Som nevnt over er dette selvsagt en ulempe dersom vi betrakter det utelukkende i forhold til stoffskiftet.

Den reduserte løpshastigheten i 2000 meters høyde fører imidlertid til at den mekaniske belastningen er mindre enn i lavlandet. Det gjør det mulig å øke den totale treningsmengden (treningstimer/dag) i forhold til lavlandet med 5-15 %.

Skal vi oppnå en positiv fysiologisk effekt av å trene på 1800 - 2200 meters høyde bør derfor:

1. Treningsleiren gjennomføres i grunnlagstreningen, når det er forholdsvis lang tid før viktige konkurranser
2. Målet være å forbedre den aerobe utholdenheten
3. Treningsmengden (timer) økes i forhold til det vi ville ha trent i lavlandet
4. Rammebetingelsene gjør det mulig å trene som nødvendig i forhold til aktivitetsform, restitusjon etc.

Dersom disse punktene ikke overholdes, kan treningsvirkningen bli mindre enn den ville ha blitt i lavlandet.

Erfaring viser at 3000 meters høyde er en kritisk grense for å oppnå en positiv samlet effekt av et høydetiltak. I, og over en slik høyde, er treningshastigheten så mye lavere enn konkurransehastigheten, at den teknisk/ koordinative belastningen på kroppen kan bli for dårlig.

Det er imidlertid noen idretter, som for eksempel kappgang, der en del trening kan gjennomføres i 2500-3000 meters høyde med positiv effekt. Det skyldes i første rekke de spesifikke kravene som stilles i denne idretten. Erfaring med høydetrening, og selvsagt hensikten med tiltaket er avgjørende i denne sammenhengen.

I løpet av de siste årene er forskjellige metoder blitt utprøvd og tatt i bruk for å få best mulig effekt av hypoksieksponeringen, og samtidig kunne trene mest mulig effektivt. På den ene siden gjelder det da å oppholde seg/sove høyt nok for å oppnå en større rød cellemasse. På den andre siden er det viktig å trene i en høyde som gjør det mulig å bevege seg med høy nok hastighet i forhold til målsettingen med treningen.

Dersom høydetreningen gjennomføres i forkant av viktige konkurranser blir det å trene i konkurransehastighet viktig. Å løpe, svømme, ro eller padle med konkurransehastighet i 2000 meters høyde, er imidlertid en stor metabolsk belastning på kroppen. Derfor må volumet av denne typen trening reduseres betydelig i forhold til i lavlandet. Det kan imidlertid få de negative konsekvensene vi har nevnt ovenfor.

I den umiddelbare forberedelsen til konkurranser (siste fire til seks uker) er det derfor av stor betydning at treningen gjennomføres i en (redusert) høyde som gjør det mulig å gjennomføre treningen med tilnærmet konkurransehastighet
Vi kan da organisere høydeleiren på følgende måte:

• Trene og bo i naturlig høyde mellom 1800 og 3000 meter. Dette kalles som regel high – high, og er slik det klassiske høydetiltaket er blitt og blir gjennomført
• Bo i naturlig høyde på ca. 2500 meter, og trene i en høyde på rundt 1000 - 1400 meter. Dette kalles som regel high – low
• Bo/sove i naturlig høyde på ca. 2500 meter, og trening i en høyde på ca. 1800 meter og under 1200 meter. Dette kalles som regel high – high – low

Det var Levine/Stray-Gundersen (1993) som først la frem ideen om å kombinere forskjellig bo- og treningshøyde. De kalte dette for ”living high, training low” (high- low). Omfattende treningsforsøk med godt trente utøvere viste at de som fulgte et slikt regime forbedret prestasjonsevnen i lavlandet mer enn de som gjennomførte et klassisk høydetiltak. For en rekke idretter er det av praktisk/ organisatoriske årsaker ikke mulig å tilrettelegge høydetiltaket etter en ”high – low” modell. I padling, roing, svømming kan treningen selvsagt kun gjennomføres der de egnete treningsmulighetene forefinnes. Dersom det innebærer lang reisetid vil det være uhensiktsmessig å forflytte seg opp og ned fra bo- til treningshøyden.
For idretter som langrenn, sykkel, kappgang, løp er det selvsagt fullt mulig å nytte de fordelene som ligger i modellene ”high-high” eller ”high-high-low”.

3.2 Treningshøyder og treningsmetoder

Tidspunktet for gjennomføringen av en høydeleir i sesongen, er avgjørende for valg av treningshøyde, treningsmetoder samt typer tester det er hensiktsmessig å gjennomføre før og etter leiren. Dersom høydeleiren(e) gjennomføres i oppbyggings-/grunnlagsperioden, lenge før viktige konkurranser, ligger fokus på å forbedre den aerobe utholdenheten. Da er det hensiktsmessig å gjennomføre treningen på for eksempel 2000 meters høyde, og tilpasse treningsmengde, innhold, metoder og intensitet etter forholdene der.

Før og etter leiren gjennomføres tester som måler forandringen av den aerobe utholdenhet, i hovedaktiviteten som ble brukt under høydetreningen.

Da er det mulig å synliggjøre om hensikten med leiren ble oppnådd. Ligger høydeleiren umiddelbart i forkant av en konkurranse, blir situasjonen mer komplisert. Da er det avgjørende å kunne differensiere innhold og metoder slik at den, spesifikke prestasjonsevnen utvikles. Det krever at en stor nok del av treningen gjennomføres i konkurransehastighet. For å få det til må utøveren eventuelt forflytte seg til en lavere treningshøyde (se tabell 3.2.1).

Utbytte av en høydeleir avhenger av at treningen kan gjennomføres med den intensitet som den aktuelle målsetningen krever. Før og etter en høydeleir som gjennomføres i forkant av en konkurranse er det hensiktsmessig å teste den spesifikke yteevnen, med andre ord gjennomføre prestasjonstester. Som vi ser av tabell 3.2.1, lar sprint -/ hurtighetstrening (I-8) seg gjennomføre i stort sett hver høyde.

På grunn av den reduserte luftmotstanden kan det til og med være en fordel å gjennomføre sprinttreningen i større høyde.

Trening med stor varighet i intensitetssonene 1-2(3) er særlig godt egnet i høyder mellom 1500-2500 meter. I noen idretter (for eksempel kappgang) kan det i enkelte tilfeller være hensiktsmessig å trene i intensitetssone 1-2 i høyder opp mot 3500 meter. Terskeltrening (I-sone 3-4) er særlig virkningsfull i treningshøyder mellom 1800-2500 meter.
Utbytte av en høydeleir henger også sammen med hvilken treningsperiode den gjennomføres i. Erfaring viser at det først og fremst er følgende perioder som gir et godt utbytte av høydeleiren:

• Mesosykluser (= sykluser på tre til seks uker) med generell fysisk trening, og belastninger med lang varighet i intensitetssone 1-2 (3) ved starten av treningsåret
• Mesosykluser med grunnleggende aerob utholdenhet (I-sone 1-3), og utholdende styrketrening kombinert med hurtighetstrening, særlig for idretter med en konkurransevarighet mellom ett til ti minutter
• Mesosykluser med aerob/anaerob utholdenhetstrening (I-sone 3-5), og aerob trening med lang varighet (I-sone 1-2) for utøvere med en konkurransevarighet mellom ett til ti minutter
• I uke 1-3(4) av de siste seks til syv ukene i den umiddelbare forberedelsen til en konkurranse

3.3 Intensitetssoner i høyden kontra i lavlandet

Ut fra det som har vært nevnt så langt, fremgår det klart, at treningsinnhold- metoder- varighet og -intensitet må tilpasses treningshøyden og hensikten med treningen. Det betyr at disse belastningsfaktorene må forandres i forhold til trening i lavlandet.

Tabell 3.3.1 og 3.3.2 viser eksempler på hvordan dette kan gjøres i roing og langdistanseløp. Som vi ser øker treningsmengden i intensitetssone 1-2 i høyden betraktelig i forhold til i lavlandet (i roing fra 58 til 75 %, i løp fra 75 til 81 %), mens trening i intensitetssone 3-4 reduseres (i roing fra 12,6 til 6,4 %, i løp fra 10 til 8 %). For anaerob trening (I-sone 6-7) er det sammenlignbar. Forskjellen mellom roere og langdistanseløpere gjenspeiler forskjellen i arbeidskravene i disse to idrettene.

Viktige forhold som avgjør virkningen av høydetiltaket

Virkningen av høydetrening er, som nevnt tidligere, svært individuell. Noen utøvere reagerer negativt på høydetrening, og bør derfor ikke dra til høyden i det hele tatt.

Selv for utøvere som reagerer positivt på høydetrening vil effekten av den reduseres eller bli negativ under følgende forhold:

• For mye, eller for hyppig anaerob trening
• For hard trening i akklimatiserings - og re – akklimatiseringsfasen
• For lite restitusjon mellom store treningsbelastninger

For å oppnå en positiv effekt av høydetrening, må følgende betingelser oppfylles:

• Bohøyden bør være 2100-2500 meter, men individuelt tilpasset dersom det er mulig
• I gjennomsnitt må utøveren gjennomføre minst tre timer aerob trening per dag
• Oppholdet i høyden bør vare i minst 21 dager, 28 dager har dobbelt så stor effekt når det gjelder å produsere røde blodlegemer som 21 dager
• Treningen må foregå i en høyde som er tilpasset treningsinnhold og - mål. Det betyr opp til ca. 1200 meter når en trener med konkurransehastighet, og mellom 1800 - 2500 meter når en trener rundt anaerob terskel (I-3-4)

Under gjennomføringen av høydetiltaket må en ta hensyn til utøverens individuelle forhold slik som:

• Biologisk alder og treningsalder
• Den aktuelle og absolutte kapasitetsprofilen
• Treningsperioden i sesongen
• Erfaring med høydetrening

Reduksjonen i aerob kapasitet med økende høyde, er som nevnt forskjellig fra utøver til utøver, men også fra idrett til idrett. Derfor kan erfaringer fra høydetrening bare delvis overføres fra en idrett til en annen.

De viktigste fysiologiske virkningene på kroppen, og hva det betyr når en gjennomfører trening i høyden kan oppsummeres slik:

Produksjonen av EPO øker umiddelbart i høyden. Dette fører til økt nydannelse av reticulocytter (unge røde blodceller). Over tid fører det til øket mengde av røde blodceller. Responsen er meget individuell. I gjennomsnitt tar det ca. tre uker for å få en merkbar øking av rød cellemasse. Fire uker dobler mengden av røde blodceller i forhold til tre uker i høyden
Hjertefrekvensen i hvile og ved submaksimale belastninger øker med gjennomsnittlig åtte til ti prosent i 2000 meters høyde. Den maksimale hjertefrekvensen er imidlertid redusert med ca. to til tre prosent

VO2-maks reduseres individuelt forskjellig alt fra ca. 500 moh

Pustefrekvens og pustedybde øker særlig i de første fem til syv dagene i høyden. Dette fører til en økt uskilling av CO2, som igjen fører til et tap av bufferkapasitet (standardbikarbonat) og en øking av Ph- verdien. Etter fem til syv dager normaliserer dette seg nesten. Da er første del av akklimatiserings – fasen avsluttet. Treningsintensiteten kan da gradvis øke

Laktatproduksjonen øker for en gitt belastning. I tillegg er evnen til å eliminere laktat er redusert. Derfor må pauselengden i serier økes i forhold til lavlandet. Ved intensiteter opp til ca. 3 mmol/l (I-2/3) kan pausen være den samme. Intensitetssone 4/5 (laktat mellom 4-7 mmol/l) krever en forlengelse av pausene med ca. 15-30 %

Restitusjonstiden er forlenget i høyden. Det krever at utøveren hviler mer mellom treningsøktene, og sover mer enn i lavlandet

Mangel på appetitt, særlig i første halvdel av høydeoppholdet, forekommer ofte. Faren for underernæring er derfor til stede. Ca. 55-65 % av det totale kaloribehovet bør dekkes av karbohydrater (ca. 10 gram per kilo kroppsvekt). Proteinstoffskiftet er også øket. Derfor bør proteininntaket tilsvare ca. 2 gram per kilo kroppsvekt

Det økete proteinstoffskiftet sammen med den vanligvis reduserte muskulære belastningen i høyden, kan føre til redusert styrke. Målrettet styrketrening er derfor viktig for å motvirke dette

Væsketapet øker betraktelig gjennom svetting, pusting og urinutskillelse. Det kan lett føre til dehydrering. Utøveren føler ikke større tørst enn i lavlandet. Det totale væsketapet kan utgjøre 2 l/time i harde treningsperioder. En må derfor ta til seg minimum en til to l/dag mer enn i lavlandet. Væskeinntaket må skje med mindre mengder, jevnt fordelt over hele dagen. I tillegg bør en supplere med 1-2 gram C-vitamin, 100-200 mg E-vitaminer og 60-100 mg jern per dag

Hodepine og neseblødninger oppstår relativt hyppig, særlig i første del av høydeoppholdet

Utøverne må være helt friske før de drar på en høydeleir. Det er viktig å forsikre seg at tennene er i orden. Betennelser vil redusere nydannelsen av røde blodlegemer. All erfaring tilsier at utøveren bør sendes hjem ved sykdom. Sjansen for å bli frisk er mye større i lavlandet

Ikke alle reagerer positivt på opphold i høyden. De føler seg ikke vel, får ikke trent ordentlig, og/eller produserer ikke særlig mer røde blodceller enn i lavlandet (non-respondere). Slike utøvere vil sannsynligvis ha større utbytte av å trene i lavlandet

Klimaet kan være relativt ekstremt pga. høyden. Derfor er det viktig å ha med klær/treningstøy for enhver situasjon, samt solkrem med høy faktor

Sosiale forhold må tilrettelegges med tanke på at høydetrening ofte gjennomføres på steder som kan være avsidesliggende, med få muligheter til underholdning

3.4 Høydetiltak i en årsplan

Skal høydetrening integreres i årstreningsplanen krever det en systematisk oppbygging både når det gjelder antall treningsleire, og høyden de skal gjennomføres i. Erfaring viser at det er hensiktsmessig å:

• Gjennomføre den første høydeleiren i ca. 1800 meters høyde
• Gjennomføre den første leiren flere måneder før viktige konkurranser for å samle erfaring
• Gjennomføre først og fremst generell- og aerob trening (I 1-2/3), med lite eller ingen anaerob trening (I-5-7) i den første leiren
• Gjennomføre treningsleire med en varighet på fire uker, for å oppnå en størst mulig øking av rød cellemasse
• Teste utøveren før, under og etter høydeleiren på en idrettsgrenspesifikk måte. Kun da er det mulig å styre treningen individuelt under leiren. Samtidig vil en kunne kartlegge den individuelle adaptasjonsprosessen i høyden, måle forandringen i yteevnen før og etter leiren, og finne frem til det gunstigste tidspunktet å vende tilbake til lavlandet
• Gjennomføre to eller flere høydeleire per. år. Det øker kunnskap og erfaring om alle forhold i treningsprosessen i høyden. Dermed reduseres feilkilder og utøveren føler seg tryggere
• Øke treningshøyden fra treningsleir til treningsleir, dersom dette lar seg gjøre organisatorisk (se figur 3.4.1)

Figur 3.4.1 viser et sesongopplegg for en eliteutøver i kappgang. I løpet av sesongen gjennomføres fem høydeleirer med økende varighet og høyde, og med forskjellig målsetting.

Den siste leiren, umiddelbart før OL, gjennomføres imidlertid på 1800-2000 meters høyde. Da kan treningen bli mer konkurransespesifikk.Det er målsettingen/hensikten og treningsinnholdet som avgjør hvilke tidspunkt på året som er best egnet for å gjennomføre høydetrening. Leirene må legges til tidspunkt som passer best treningsmetodisk.

Plasseringen av leirene avhenger av konkurransesesongen i den aktuelle idretten. Dersom det er mulig bør høydetiltakene gjennomføres så hyppig at effekten av øket rød cellemasse opprettholdes kontinuerlig over hele året. Da kan utøveren trene med høyere hastighet i alle intensitetssoner i lavlandet, fordi VO2-maks er høyere. Figur 3.4.2 viser en årsplan i svømming med fire høydeleire. Den siste gjennomføres umiddelbart før OL. Som vi ser, er treningsvarigheten i km/måned betydelig høyere i høydeleirene enn i lavlandet.

Figur 3.4.3 viser et eksempel på en årsplan i langrenn. Som vi ser, er det syv høydetiltak med totalt 103-112 dager i høyden. Høydetiltakene har forskjellig hensikt avhengig av tidspunktet de gjennomføres på og rammebetingelsene i hvert tiltak. Samlingene som har en lengde på syv til ti dager, gjennomføres i en høyde på ca. 1500 meter. Hovedhensikten er å kunne gå på ski i sommermånedene, altså trene spesifikt med fokus på teknikk. Utøveren vil da også utvikle belastningsfølelsen i den aktuelle høyde. Dermed vil evnen til å styre treningen forbedres.

Samlingene med en lengde på 21 dager i ca. 2500 meters høyde, gjennomføres på en bre i Mellom-Europa om høsten. Da er hensikten den samme som i de korte samlingene. I tillegg ønsker en å øke antallet røde blodceller, altså få en høydeeffekt. Avstanden mellom leirene er forholdsvis kort (tre til fem uker). Det øker sjansene for å opprettholde en del av høydeeffekten fra samling til samling. Dermed er det mulig å korte ned akklimatiseringstiden ved oppstarten av hver samling. Etter all sannsynlighet vil det også føre til en akkumulert høydeeffekt. Med så kort tid mellom hver leir, kan treningen i lavlandet gjennomføres med høyere hastigheter i hver av intensitetssonene. Alt i alt vil det gi en meget god effekt både fysisk og teknisk.

For å kunne måle effekten av ethvert høydetiltak, må hver idrett finne frem til de testene som er mest relevante. Her er det avgjørende at testene som for eksempel skal måle prestasjonsevnen gjenspeiler treningsinnholdet i høydetiltaket. Testen må altså være mest mulig spesifikk. Det vil si at dersom en skøyteløper sykler mye i løpet av høydetiltaket, må prestasjonstesten før og etter gjennomføres på sykkel. Slike maksimaltester der utøveren løper, sykler, ror etc. en gitt distanse er lett å gjennomføre, og krever ikke sofistikert måleutstyr. Som for alle tester gjelder det å sikre at rammebetingelsene blir mest mulig like fra test til test. Dessuten må utøveren ha trent omtrent likt i forkant av testene.

I tillegg til slike spesifikke tester kan det være hensiktsmessig å gjennomføre standardiserte tester som laktatprofil og VO2-maks. (se figur 3.4.4).

Erfaring viser at testene bør gjennomføres to til fire dager før avreise til høyde - samlingen, og ti til tolv dager etter tilbakekomst til lavlandet.

Årsaken til det er at treningen bør være rolig en til to dager før samlingen starter. I de første åtte til tolv dagene etter høydetiltaket er prestasjonsevnen forholdsvis ustabil for mange utøvere. Dette er imidlertid meget individuelt, og forskjellig fra idrett til idrett. I idretter med en konkurransevarighet over 30 minutter kan mange utøvere prestere godt i en konkurranse alt etter fire til fem dager.

I tillegg til prestasjonstester er det hensiktsmessig å gjennomføre blodvolumsmålinger før og etter leiren. Det vil gi den sikreste informasjonen om, og i hvor stor grad mengden av røde blodceller har øket.

Blodvolumsmålinger vil, sammen med prestasjonstestene, kunne vise hvor mye av prestasjonsforandringene som skyldes en øking i rød cellemasse og hvor mye som skyldes riktig trening. Måling av rød cellemasse er i første rekke hensiktsmessig å gjøre i forbindelse med det første høydetiltaket. Da vil en kunne kartlegge utøverens individuelle høyderespons. Avhengig av responsen må en i fremtidige høydetiltak forsøke å tilpasse bo- og treningshøyde slik at en oppnår den ønskete høydeeffekten. Deretter er det kun nødvendig å gjenta blodvolumsmålingene når varigheten på høydetiltaket eller høyden det gjennomføres i forandres.

3.5 Treningsstruktur før, under og etter et høydetiltak

Skal prestasjonsevnen forbedres, kreves det generelt sett en nøye gjennomtenkt plan, som tar hensyn til utøverens aktuelle prestasjons- og tåleevne. I tillegg må treningen styres nøyaktig fra dag til dag. Dette gjelder selvsagt i like stor grad i forbindelse med høydetreningen. Skal vi evaluerer effekten av et høydetiltak, kan vi ikke se på høydetiltaket isolert sett. Resultatet av treningen i en periode som inneholder et høydetiltak, avhenger like mye av treningen før og etter tiltaket.

Figur 3.5.1 viser skjematisk hvordan en i grove trekk tenker seg prestasjons- utviklingen under og etter høydetiltaket. I tillegg er det markert hvilke tidsrom som erfaringsmessig er gunstig for å gjennomføre konkurranser.

Vi kan oppsummere de viktigste momentene slik:

1. Utøveren skal ha være godt trent (god aerob kapasitet) før høydeleiren starter. Det får konsekvenser for treningsinnhold og -metoder i treningen de siste tre til fire ukene før høydetiltaket
2. Treningsbelastningene skal ha lang varighet og gjennomføres i intensitetssone 1-2 i de to til fire første dagene i høyden (akklimatiseringsfasen) og de to til tre siste dagene i høyden (restitusjonsfase), for å forberede re-akklimatiseringen til lavlandet
3. I de aller fleste idretter er prestasjonsevnen god på dag en til tre etter tilbakekomst til lavlandet. Det vil si at det er gode muligheten for gode resultater i en konkurranse.
4. Mellom dag tre og dag ti til tolv befinner utøvere med en konkurransevarighet på under ti minutter seg som regel i en ustabil fase, som for de fleste er ugunstig for konkurranser. Dette henger sammen med kravene i disse idrettene og konsekvensene disse får for innholdet i treningen (bla mer anaerob trening). Utøvere i idretter med en konkurransevarighet på 30 minutter og mer kan ha en god prestasjonsevne også mellom dag tre til tolv. Det skyldes at treningen i mye større grad består av aerobe belastninger
5. Fra dag 11 til 21 stabiliserer prestasjonsevnen seg for stort sett alle utøvere uansett idrett. Denne perioden er derfor også best egnet for å gjennomføre konkurranser. Da er fortsatt høydeeffekten (flere røde blodceller) til stede, utøveren er helt re-akklimatisert og har hatt tid til å spisse formen. Fra dag 21 og utover til dag 30-35 vil selvsagt prestasjonsevnen fortsatt kunne være meget god. Riktignok vil høydeeffekten (flere røde blodceller) nå gradvis avta, men i idretter med en konkurransevarighet under ti minutter kan det være behov for mer enn 21 dager i lavlandet for å utvikle toppformen

Det er store individuelle forskjeller på reaksjonsmønsteret i høyden, og etter tilbakekomst til lavlandet. Likeledes er det forskjell fra idrett til idrett.

Treningsperiode med to høydeleire før et int. mesterskap

Tabell 3.5.1 viser et forslag til en grovplan over 16 uker, før et internasjonalt mesterskap. Perioden inneholder to høydetiltak med en lengde på 23-28 dager hver. I forhold til det internasjonale mesterskapet, bør den andre høydesamlingen avsluttes 15-21 dager før første konkurransedag. Det betyr at det nasjonale mesterskapet, eller en annet viktig konkurranse blir gjennomført ca. åtte uker før det internasjonale mesterskapet. Da er det både mulig å restituere seg fra det nasjonale mesterskapet og å forberede seg til den andre høydeleiren.

Særlig i idretter med en konkurransevarighet på under ti minutter kan det være hensiktsmessig å ha flere dager i lavlandet før det internasjonale mesterskapet. Det gir mer tid til å spisse formen, med den nødvendige mengden anaerob, konkurransespesifikk trening.

Treningsstruktur under og etter høydetiltak, før et int. mesterskap

Lengden på høydetiltaket og treningsperioden i lavlandet er totalt ca. 38-49 dager. Hele perioden kan deles inn i seks sykluser. Hver av disse har et klart definert mål (se tabell 3.5.2). Høydetiltaket består av tre sykluser med forskjellig lengde. De to til fire første og to til tre siste dagene (første og tredje syklus), skal gjennomføres med lav, kontrollert intensitet (intensitetssone 1-2), og med ca. 70-80 % av den treningsmengden per dag, som gjennomføres i andre syklus. De to til fire første dagene brukes til akklimatisering/ tilpasning, de to til tre siste til restitusjon. Det betyr at totalt 17-21 treningsdager (andre syklus) kan brukes til å gjennomføre en trening med den mengde og intensitet (intensitetssone 2-4/5 + 8) som er nødvendig, for å utvikle utholdenheten.


Tabell 3.5.2
Mulig treningsstruktur for de siste seks til syv ukene før et internasjonalt mesterskap, med integrert høydetrening


I perioden etter høydeleiren bør de to første dagene (fjerde syklus) gjennomføres med lav og kontrollert intensitet (intensitetssone 1-2) på samme vis som de to siste dagene i høydeleiren. Dette gjelder særlig dersom re-akklimatiseringen også innebærer en døgnforskyving. En slik fremgangsmåte vil sikre en god restitusjon fra høydetreningen, og gjøre det mindre sannsynlig at sykdom og skader oppstår i en ellers ustabil fase.

I den femte syklusen kan en gradvis gjennomføre trening rettet mot de kommende konkurranser (normal trening i den konkurranseforberedende perioden) som inkluderer trening i alle intensitetssoner. Det optimale tidspunktet for oppstarten på konkurranseperioden (sjette syklus) er, som nevnt, vanligvis fra ca. dag ti til tolv i lavlandet. Igjen er det viktig å påpeke at det her er store individuelle forskjeller. Det er også forskjeller fra idrett til idrett. Kravene i idretten bestemmer i hvor lang tid prestasjonsevnen er god og dermed hvor lenge det er mulig å konkurrere bra. Det vil si at idretter med mer aerobe krav kan konkurrere tidligere. Idretter med større anaerobe krav, må sannsynligvis konkurrere senere.

Mikrosyklusstruktur i høydeleiren

Den klassiske høydeleiren har ideelt sett en lengde på 28 dager. Vanligvis deles den inn i fire faser (tabell 3.5.3):

1. Akklimatiseringsfasen (to til fire dager)
2. Treningsfase en eller den generelle treningsfasen (syv til ni dager)
3. Treningsfase to eller den spesifikke treningsfasen (10-16 dager)
4. Restitusjonsfasen (to til tre dager)

Disse fasene kan struktureres på forskjellig måte. Her viser vi en modell med syv mikrosykluser. Den første og syvende. mikrosyklusen har en lengde på to til fire, respektive to til tre dager. Alle andre mikrosykluser har en varighet på fire dager.
Den utviklende treningen blir gjennomført i mikrosyklusene to til seks.

Modellen tar utgangspunkt i at det er antall treningstimer med den riktige intensiteten som skaper den ønskete virkningen. Det er viktig å ha klart for seg at innholdet i mikrosyklus to til seks vil variere litt både fra idrett til idrett og avhengig av tid i sesongen. De 17-21 treningsdagene blir inndelt i de generelle og spesifikke treningsperiodene, med forskjellige målsetninger og treningsinnhold. Den generelle treningsperioden har en lengde på ca. syv til ni dager. Trening foregår da i hovedsak i intensitetssone en til tre.


Tabell 3.5.3
Skjematisk treningsstruktur og - innhold i en klassisk høydetreningsleir. Ved kortere eller lengre høydeleire justeres først og fremst lengden på treningsfase to.


I tillegg er det viktig å gjennomføre tilstrekkelig styrketrening, for å forhindre tap av muskelmasse. Alternative aktivitetsformer og sprinttrening (I-8) lar seg også godt gjennomføre i denne fasen. Innholdet i treningsfase en er stort sett det samme uavhengig av tidspunktet i sesongen. Likeledes er innholdet omtrent det samme for alle idretter uavhengig av de forskjellige kravene i idrettene.

I den følgende spesifikke treningsperioden øker intensiteten i treningen merkbart. Her opprettholdes den aerobe treningen i intensitetssonene en til tre Trening på og over anaerob terskel (intensitetssone tre til seks) øker gradvis. I tillegg bør styrketreningen og sprinttreningen opprettholdes. Konkurransespesifikk trening kan også gjennomføres (intensitetssone seks til syv), dersom det ansees som viktig i denne fasen. Hvor mye trening som gjennomføres i intensitetsonene fire til syv, avhenger av mange forhold. Det er for eksempel store individuelle forskjeller på toleranseevnen for anaerob trening,Kravene til anaerob kapasitet er forskjellig fra idrett til idrett, og tidspunktet for leiren i forhold til konkurransen vil bestemme fordelingen av treningen i de forskjellige intensitetssonene

Det er altså først og fremst i den spesifikke treningsperioden at innholdet differensieres avhengig av tidspunktet for samlingen (for eksempel nærheten til konkurranser), og kravene i idretten.I den fremstilte modellen består hver av de fem mikrosyklusene av fire dager med totalt ni treningsøkter (se figur 3.5.4).



Figur 3.5.4.
Modell for mikrosyklusstruktur på fire dager (belastningsrytme = 3-1) for en høydeleir på 25 dager.


Dag en = to økter, dag to = tre økter, dag tre = tre økter og dag fire = en økt med restitusjonstrening. Belastningsrytmen er da 3-1. Det er selvsagt mulig å strukturere treningen på en annen måte. Mikrosyklusen kan for eksempel ha en lengde på tre dager og en belastningsrytme på to til en. Den kan også vare i fem til syv dager, selv om det er relativ sjelden brukt i høydetrening.

Hvilken struktur en velger avhenger av de spesifikke kravene i idretten, tidspunktet på året, hensikten med leiren etc. Det avgjørende er at den totale belastningen og restitusjonen balanserer i hver mikrosyklus slik at utøveren får en positiv formutvikling gjennom samlingen.

For at utøveren skal få et størst mulig utbytte av leiren må treningsinnholdet og- metodene tilpasses akklimatiserings- og adaptasjonsforløpet i høyden. Tabell 3.5.5 viser de mest vanlige treningsmetodene, og intensitetssonene i utholdenhetsidrettene, og i hvilke faser av en høydeleir de bør anvendes. Dette er imidlertid kun en rettesnor. I hvilken grad metodene brukes, vil variere fra idrett til idrett. Det vil også være avhengig av når høydeleiren gjennomføres. Grovt sett kan vi imidlertid holde fast på at trening i intensitetssone en til to kan gjennomføres fra første til siste dag i en høydeleir.

Særlig de 2-3 første og siste dagene i leiren bør treningen gjennomføres i intensitetssone 1 og 2.

Hurtighetstrening (I-8) kan gjennomføres stort sett gjennom hele leiren. Trening i I-3à4(5) og utholdende styrketrening bør ikke gjennomføres før akklimatiseringsperioden er avsluttet. Anaerob trening (I-6-7) og konkurransespesifikk trening bør ikke gjennomføres før i den spesifikke treningsperioden (etter 11-13 dager).

Tabell 3.5.6 viser hvordan treningen i de forskjellige intensitetssonene kan fordeles i løpet av en høydeleir på fire uker. Denne modellen følger oppsettet med mikrosykluser på fire dager, og en belastningsrytme på 3 til en. Det gjennomføres totalt 61 treningsøkter, hvorav 10 (16 %) er i intensitetssone 3/4.



Tabell 3.5.5
Oversikt over forskjellige treningsmetoder, og i hvilken fase de bør anvendes (+ = for fullt, (+) = delvis, - = ikke).

Et slikt oppsett kan være typisk i vinteridrettene i første del av resurstrenings- perioden. I idretter med en konkurransevarighet over ti minutter kan oppsettet også se slik ut når samlingen gjennomføres senere i sesongen. I disse idrettene er jo kravet til anaerob kapasitet mindre enn i for eksempel roing, svømming, padling og mellomdistanseløp i friidrett. I disse idrettene er det også vanlig med en slik intensitetsfordeling i høydeleire som gjennomføres tidlig i sesongen, der hensikten er å utvikle aerob kapasitet med stor total treningsmengde.



Tabell 3.5.6
Treningsmodell som viser fordelingen av treningen i de forskjellige intensitetssonene i en fire ukers høydesamling. Målsetningen er å forbedre den aerobe utholdenheten. Det er god avstand til første konkurranse.

Det er en gradvis øking av I-3 og I-4 økter fra uke til uke. I den fjerde uken gjennomføres to I-4 og en I-3 økt. En slik fordeling vil passe for mange utøvere. Noen vil imidlertid kunne trene flere I-3/4 økter enn dette, mens andre må trene færre. Det er en viktig oppgave å kartlegge utøverens tåleevne i høyden. Det gjelder særlig i forhold til belastningsprogresjonen i løpet av en leir. I denne kartleggingsfasen er det erfaringsmessig lurt å være forsiktig. Reaksjonene på totalbelastningen i høyden viser seg ofte med flere dagers tidsforskyving. Det vil si at utøveren kan føle seg fin og opplagt, til tross for stor treningsbelastning. Fra den ene dagen til den andre kommer så reaksjonen på treningen, og utøveren er ”utslått” i flere dager.

Trening i I-3, I-4 og I-5 krever i de fleste tilfeller at en bruker intervallmetoder. Draglengdene må da kortes ned i forhold til på havnivå (20-30%), og pausene mellom hver belastning økes med 15-50%.
Når en gjennomfører en slik intensiv trening bør en ta hensyn til følgende:

• Treningshastigheten bør være tilnærmet den samme som konkurransehastigheten. Det er en stor utfordring for idretter med en konkurransevarighet under seks minutter. Da kan utøveren trene med den samme bevegelsesstrukturen (rytme, dynamikk, kraftimpuls etc.) som i en konkurranse. Dette er viktig for å unngå problemer med teknikken under høydetreningen, fordi hastigheten vanligvis er lavere der
• Alle utøverne må ha solid erfaring fra høydetrening,
• Utøverne må være meget påpasselige når det gjelder ernæring, aktive regenerasjonstiltak, søvn etc
• Treningen styres individuelt ved hjelp av regelmessige laktat -, CK- og ureamålinger
• Fysioterapeut/massør bør være med laget eller lett tilgjengelig, slik at restitusjonstiden kan kortes ned

I løpet av den spesifikke treningsperioden, kan en gjennomføre regelmessig styrketrening etter individuelle behov.

Tabell 3.5.7 viser hvordan treningsintensiteten kan struktureres i en fire ukers høydeleir i forkant av en konkurranse i lavlandet. Modellen gjelder i første rekke for idretter med krav til både god aerob- og anaerob kapasitet (konkurranse - varighet under ti minutter). I et slikt tilfelle må antallet treningsøkter over anaerob terskel selvsagt økes, sammenlignet med eksempelet i tabell 3.5.6.

Hensikten er å få trent nok i tilnærmet konkurransespesifikt tempo. Av de totalt 61 treningsøktene er her 13 økter (21 %) på eller over anaerob terskel, tre av dem (fem prosent) er rene anaerobe økter (I-6-7). Det er en gradvis øking av antallet økter på I-3 og over fra uke til uke. Den første anaerobe økten (I-6) gjennomføres først i slutten av andre uke. Disse øktene kombineres med hurtighetstrening (I-8). Det er som regel minst 48 timer mellom disse øktene. I noen tilfeller (uke tre, fire) er avstanden kun ca. 24 timer, fra første økt den ene dagen til tredje økt dagen etter. De intensive øktene etterfølges alltid av rolig trening i I-1, med mindre den intensive økten er dagens siste. Belastningsrytmen er 3-1.



Tabell 3.5.7.
Fordeling av trening i de forskjellige intensitetssonene for idretter hvor det stilles krav til både aerob og anaerob kapasitet i en fire ukers høydeleir, i forkant av en konkurranse i lavlandet.

Mikrosyklusstruktur i lavlandet etter et høydetiltak

For å oppnå de ønskete resultater ved det internasjonale mesterskapet etter en høydeleir, er treningen i lavlandet like viktig som høydetreningen i seg selv.

Treningsperioden etter et høydetiltak deles vanligvis inn i tre faser (se tabell 3.5.1.1). I vårt eksempel er høydetiltaket en del av den konkurranseforberedende fasen. Den har en lengde på seks til syv uker og avsluttes med det internasjonale mesterskapet. Da må treningen under høydesamlingen (tre til fire uker) passe nøyaktig med treningen etter tilbakekomst til lavlandet (tre til fire uker).

Under høydetiltaket forbedres den aerobe utholdenheten. Samtidig er det en økende grad av konkurransespesifikk trening. Det er selvsagt mindre egnet å gjennomføre den anaerobe treningen i høyden fordi laktatopphopingen skjer raskere og ved lavere hastigheter enn i lavlandet. Hensikten med treningen i lavlandet, etter høydetiltaket er derfor å spisse formen. Det vil si å gjennomføre tilstrekkelig konkurransespesifikk trening. Det er balansen mellom aerob og anaerob trening i denne fasen som avgjør hvor bra konkurranseresultatet blir.

I de siste årene har flere idretter gjort den erfaringen at det er behov for mer tid enn tre uker i lavlandet etter høydetiltaket. Dette gjelder særlig idretter med en konkurransevarighet på under ti minutter. For å kunne utvikle den konkurranse- spesifikke utholdenheten trengs det ofte fire til fem uker i disse idrettene. I idretter med en konkurransevarighet på 30 minutter og mer kan en uke være nok og 11-14 dager ideelt.

Vinteridrettene kommer relativt sjelden i en situasjon der konkurranser gjennomføres i lavlandet I etterkant av en høydeleir. I disse idrettene er det mer snakk om å gjennomføre en høydesamling I forkant av en konkurranse i høyden. Den gunstigste avstanden mellom høydeleirens avslutning, og den internasjonale konkurransen er uansett individuelt forskjellig, og må kartlegges gjennom forsøk. Erfaring viser at de to første dagene i lavlandet bør brukes til restitusjon.


Tabell 3.5.1.1
Treningsstruktur i lavlandet (ca. 21 dager) etter et høydetiltak som forberedelse til et internasjonalt mesterskap

Dette gjelder særlig dersom reakklimatisering etter høydetreningen er forbundet med en døgnforskyving. Treningen gjennomføres med redusert mengde (ca. 70-80 % av mengden i fase tre) og i intensitetssone en til to.

Den andre og tredje dagen i lavlandet viser seg, som nevnt tidligere, ofte å være godt egnet til en endagskonkurranse. Vanligvis er fase to (dag tre til ti) mindre egnet til konkurranser, fordi prestasjonsevnen er relativt ustabil. Treningen kan imidlertid gjennomføres med det omfanget som ellers ville vært vanlig på dette tidspunktet. Øktene bør i hovedsak gjennomføres i I-1/3 + 8. Resultatene på treningen kan imidlertid være svært varierende. Som nevnt tidligere kan utøvere fra idretter med lang konkurransetid prestere godt i konkurranser alt i denne fasen.

I fase tre (fra dag ti til elleve), er prestasjonsevnen mer og mer stabil. Denne perioden er godt egnet til konkurranser for de fleste utøvere. Nå kan treningen gjennomføres i alle nødvendige intensitetssoner og med det omfanget som trengs. Fokus er rettet mot konkurransespesifikk trening. Samtidig må utøveren selvsagt få mulighet til å samle overskudd, slik at formutløsningen kommer på det ønskete tidspunktet. Reaksjonsmønsteret er selvsagt veldig individuelt. Det kan forandre seg fra en vanlig formtopping med trening utelukkende i lavlandet. Derfor er det helt avgjørende å kartlegge dette i forbindelse med et høydetiltak som gjennomføres på et tidligere tidspunkt.

Utøveren må nøye dokumentere reaksjonsmønster og prestasjonsevne fra dag til dag i hele perioden etter tilbakekomst fra lavlandet. Det vil si å registrere hvordan kroppen føles, søvnkvalitet, hvilepuls, belastningspuls, tider på testserier etc. Først da vil en kunne finne frem til det riktige treningsinnholdet, intensitetsfordelingen og avstanden til den avgjørende konkurransen for hver enkelt utøver.