For at høydetrening skal ha en positiv virkning på yteevnen i utholdenhetsidrettene, må den integreres i den totale årstreningsplanen, og tilpasses individuelle forhold både på det fysiske og psykiske plan.

Effekten av høydetrening avhenger av i hvilken grad utøveren finner frem til den for ham/henne riktige bo- og treningshøyden, oppholdslengden, avstand mellom leirene, avstand til konkurransen.

Forbedring av yteevnen er avhengig av a) hvor bra treningsprosessen er tilpasset den aktuelle yteevnen, og b) at den styres individuelt riktig. Uansett miljø og rammebetingelser må utøver/trener ha fokus på innhold og metoder i treningsprosessen.

Høydetrening er et virkemiddel i treningsprosessen til å forbedre yteevnen i utholdenhetsidrettene, utover det de samme tiltakene i lavlandet ville forårsaket. Det gjelder både i forberedelse til konkurranser i høyden og i lavlandet. Høydetrening i en eller annen form vil ha en positiv effekt på stort sett alle utøvere (med unntak av non-respondere), under forutsetning av at en finner frem til den individuelt riktige dosering og belastningsstress. Effekten vil imidlertid være individuelt forskjellig.

Høydetrening kan generelt sett deles i to kategorier:

• Trening og opphold i naturlig høyde
• Trening og/eller opphold i simulert høyde (høydehus).

Den fysiologiske virkningen er prinsipielt sett den samme i begge tilfeller, graden kan være forskjellig. Bruk av høydehus er forbudt i Norge i dag.

Den fysiologiske virkningen av høydetrening (”høydeeffekten”) oppstår ved at forskjellige systemer i kroppen påvirkes positivt, utover det den samme treningen og/eller oppholdet ville ha forårsaket i lavlandet. Det er særlig en øking i produksjonen av røde blodlegemer som er vitenskapelig påvist. Forhold rundt muskelcellenes forbedrede evne til å omsette aerob energi er omstridt.

Betydningen av økt rød cellemasse på yteevnen kan sammenfattes slik: Det er hemoglobinmolekylet som binder oksygenet og er ansvarlig for blodets O2- transport. Hemoglobinet utgjør 95 % av de røde blodcellenes proteiner. Øker den totale mengden av røde blodceller, øker også mengden av hemoglobin tilsvarende. En øking av hemoglobinkonsentrasjonen på 1 gram/dl fra for eksempel 14,5 til 15,5 gram/dl, fører til en økning i maksimalt oksygenopptak med ca. tre prosent.

Forutsetningene for å oppnå en høydeeffekt gjennom trening og opphold i naturlig høyde (klassisk høydetrening) er :

• Oppholdet i høyden varer lenge nok (minimum tre uker, fire uker fordobler produksjonen av rød cellemasse),
• Oppholdet gjennomføres i stor nok høyde (1800-2500 meters treningshøyde, 2500 meters bohøyde)
• At treningen selvsagt justeres individuelt riktig. I dette tilfellet kan det oppstå forbedringer på blodet og/eller på muskelcellenivå.

Det er viktig å huske at vi her snakker om gjennomsnittstall som forutsetning for å oppnå en ”høydeeffekt”. Det betyr at noen utøvere vil få en positiv respons med kortere opphold, lavere høyde etc. Andre utøvere må ha lengre opphold i større høyde. Dessuten er det viktig å huske på at det kan ta forskjellig lang tid for å oppnå en effekt på blodet i forhold til på muskelcellenivå. Begge effektene glir inn i hverandre og kommer til uttrykk i en forbedret yteevne. Denne må synliggjøres gjennom spesifikke tester før og etter et høydetiltak. Den mest nøyaktige måten å synliggjøre en effekt på blodet er å gjennomføre en blodvolumsmåling, som definert tidligere. Den viser den reelle økningen av den samlete mengden av røde blodceller, uavhengig av utøverens væskebalanse.

Utfordringen for utøvere og trenere ligger i å finne frem til den individuelt riktige dosering av høydetreningen. Det er kun på bakgrunn av den totale årsplanen og de individuelle forholdene som trivsel, sosiale forhold, fysisk og psykisk belastningstoleranse at en kan sy sammen et optimalt totalopplegg for den enkelte utøver. Dermed er det åpenbart at det som passer for den ene ikke nødvendigvis passer for alle andre.

For vinteridrettene er det særlig viktig at utøverne lærer å håndtere seg selv under trening og konkurranser i den høyden de skal konkurrere på. Det betyr at de må trene hyppig nok i den aktuelle høyden. I dette tilfellet vil den fysiologiske ”høydeeffekten” sannsynligvis være mindre, særlig dersom treningen foregår i ca. 1300 meters høyde. Målsetningen med å trene i den spesifikke ”konkurransehøyden” er imidlertid først og fremst å utvikle belastningsfølelsen i den aktuelle høyden.

Det tar fra fem til syv dager å akklimatisere seg til høyden, avhengig av hvor høyt en skal trene eller konkurrere. Akklimatiseringen er knyttet opp mot tilpasninger i lunge- ventilasjon (øket pustefrekvens og – dybde), og blodets syre – base status (Ph – verdien forskyves oppover på grunn av økkt pustevolum).

Det er avgjørende å finne frem til hvordan hver enkelt utøver reagerer når de skal konkurrere i en gitt høyde, for eksempel 1300 eller 1800 meter. Forskjellen i reaksjonsmønster avgjør hvordan og hvor mye en utøver kan/må trene i høyden, og i hvilken høyde. Det er viktig å være klar over at noen utøvere får sin yteevne redusert alt i 500 meters høyde. I 1300 meters høyde har vi sett en reduksjon av VO2-maks på ca. fem prosent hos en norsk eliteutøver.

”Høydeeffekten” som en vil utnytte til trening og/eller konkurranser i lavlandet, har i gjennomsnitt en varighet som tilsvarer lengden på høydeoppholdet, med andre ord tre til fire uker. For å beholde en ”høydeeffekt” (økt rød cellemasse) over lengre tid, krever det altså gjentatte høydeopphold. Avstanden mellom høydetiltakene bør nok ikke overstige tre til fire uker.

De fleste utøvere føler at det går lettere for hver høydeleir de gjennomfører, til tross for at avstanden mellom dem kan være flere måneder. Forklaringen på det er nok i første rekke at de over tid samler erfaring og kunnskap om hvordan de skal håndtere seg i høyden. Kroppens reaksjoner og forløpet av en høydeleir blir mer og mer kjent slik at utøveren føler seg tryggere og gjør færre feil i treningen.

Hvilken form for høydepåvirkning en utøver bør velge er helt avhengig av hva han/hun vil oppnå. Det ligger selvsagt i bunn at alle måter å bruke høyde på skal føre til en forbedret konkurranseprestasjon:

• Er målet å øke mengden av røde blodlegemer kan det oppnåes med å trene (1900-3000 meter) og sove (2100-2500 meter) i naturlig høyde i minimum tre til fire uker
• Er målet å påvirke muskelcellene og eventuelt andre systemer enn blodet, må en trene i naturlig høyde i tre til fire uker
• Er målet å forbedre belastningsfølelsen i høyden er det viktig å trene i den høyden en skal konkurrere i. Jo flere treningsøkter en gjennomfører der, desto bedre