Nedtelling

OL Sotchi 2014:

Paralympics 2014:

OL Rio 2016:

Paralympics 2016:

Øvelser for trening av armer og skuldre.
Velg video i temamenyen til høyre på siden.

Nivå 1

Her finner du øvelser som trener armer og skuldre på nivå 1. I tillegg berører flere av øvelsene områder som buk, rygg og bekken.
Hensikten med øvelsene er å bidra til at utøveren i større grad greier å utvikle kraft i en instabil setting.

For å oppnå dette bruker vi i flere av øvelsene vektbæring gjennom skulder som et virkemiddel. For øvelser som også stiller krav til stabilitet i rygg, er det viktig at man påser at ryggen er i en forsvarlig posisjon (ikke svai).
- "planke"-variasjon I
  
  Helt fiksert kropp - uten svai Gå opp og ned fra/til albuer
- En hånds "bryting"
  
  hvem klarer å få den andre ut av balanse
- Albustående - beinarbeid
  
  strak kropp - unngå svai variasjon: stå i ro, beina til siden
- Benkpresspar - lett
- På alle fire VII
  
  Bein: ett bein på hver side - slå sammen strake bein over benken Armer flyttes parallelt fram - mye vekt over armene Forover, bakover
Nivå 2

I utførelsen fokuses det på høy kvalitet - avbryt øvelsen dersom du ikke greier å opprettholde stabilitet i skulder og rygg/bekken.
Dersom øvelsen blir "for lett" - kan vanskeligheten økes ved å gjennomføre øvelsen på balanseputer, eller lignende. Ideell holdetid kan variere, men for øvelser med statisk hold bør man greie rundt 30 s før progresjonen økes.

Her finner du øvelser som trener armer og skuldre på nivå 2.
- Sidestøtte I
  
  Kroppen helt strak sett ovenfra Løft til strak posisjon - markér 1-2 sek
- Sidestøtte IV
  
  Løft øverste bein - uten at hofta synker ned. Hold noen sek.
- Sidestøtte V
  
  Stjerne - forflytning - stjerne. Stabilt bekken/hofte hele tiden
- "Sidetrillebår"
  
  Fiksert - strak kropp Strake armer
- Sidestøtte VI
  
  Variasjoner: Ustøtt underlag Ulike baller (tung - lett), mv
- Rygg II
  
  slå oppå hender
- Trillebårball - variasjon
  
  Unngå svai Trill ball så langt som mulig framover/bakover
- På alle fire I
  
  Fram & tilbake over benken med samtidig forflytning sidelengs Strak kropp
- På alle fire II
  
  Pushups - hopp sidelengs Alternativt: sidehopp med strake armer
- Pushups - siderulle
  
  samarbeid
- Skulderstabilitet - lett
  
  helt rett kropp kommunisére!
- Kroppshevning - lett
  
  variér bredde grep
- Benkpresspar - tyngre
- Albubøy.flv
- Albustrekk over hodet.flv
- Push ups på ball - 3nivå.flv
- Albutrillebår
- Albutrillebår
- "Planken" - føtter på ball
- Trillebår - gå på stedet
- Tåtrekk på teppeflis
- Sidestøtte - hofteløft
- Sidestøtte - ustø I
- Sidestøtte med beinsplitt II
- Sidegli - beina på teppeflis
Nivå 3

Disse øvelsene stiller store krav til styrke, ikke bare i skulder, men også i andre områder som buk/rygg og hofter.
Det er derfor viktig at man behersker lettere progresjonsnivåer før man gir seg i kast med disse øvelsene. Vansken kan økes ved å bruke balansemateriell som understøttelse.

Her finner du øvelser som trener armer og skuldre på nivå 3.
- Pushups på ball
  
  samla bein
- Skulderstabilitet - tung
  
  slipp ett og ett bein
- Håndstående pushups
  
  NB! unngå svai
- Kroppssenking
  
  Strak kropp - hele veien Så sakte som mulig
- Sidestøtte - strak arm
  
  Løft til strak kropp. Løft deretter øverste bein. Markér
- Stabil trillebår - sidelengs
  
  strak kropp partner roterer, trekker og skyver...
- Armer på liten ball - beina på stor ball
  
  veksle mellom å løfte høyre og venstre ben fra ballen
- Push ups på baller
  
  stabilisér det du er god for strak kropp variasjon: hopp opp på ball
- Trillebår - slipp ett og ett bein
  
  unngå svai ikke berøre bakken med beinet
- Sideopptrekk - føtter på teppeflis
  
  start med rett hofte føtter så nær hånd som mulig
- "planke"-variasjon II
- Tå og fingerstående
- Buk-hofte-skulder
- Pushups - klapp
- Pushups i sirkel
- Trillebårhopp
- Benkpresspar - tyngst
- Kroppshevning - tung
Effektive parøvelser

Her finner du øvelser som trener styrke på en meget effektiv måte ved hjelp av makkerarbeid.
- Slå på håndflater
  
  Strak kropp Samlede bein Først slår den ene, så den andre, så begge
- Rytmisk stabilisering
  
  Treff hverandres føtter - den som mister balansen taper
- Sittestabilitet III
  
  Medisinballkast Varier balltyngde, avstand Sitt ustøtt, ulike kast (en hånd, sideveis, bak nakken etc)
- Bryting - stående
  
  hold om hverandres skuldre start kontrollert - samarbeid
- Lett boksing
  
  åpen hånd mål: Lette treff oppå partners skuldre fokus: Smidighet og presisjon
- Hopp over - firfotstående
  
  strak kropp i firfotstående Kjør fem runder hver - bytt tempo!
- Hopp over - "liggende"
  
  hopp over partner, som sideruller under samhandling! tempo!
- Rygg III
  
  lett, så tyngre ball øk avstanden
- "Sidetrillebår"
  
  Fiksert - strak kropp Strake armer