OL London 2012:
Paralympics 2012:
OL Sotchi 2014:
Paralympics 2014:
Her finner du spesifikke øvelser for langrenn, som underbygger utvikling av effektiv langrennsteknikk. Praktiske råd, krav og testøvelser med video. Øvelsene finner du også under utviklingstrapper/ langrenn.
Med mobilitet menes funksjonell bevegelighet over flere ledd i en arbeidskjede.
Med bevegelighet menes "evnen til bevegelsesutslag i ledd og leddkjeder" (Gjerset, Haugen og Holmstad, 1995)
Hensikt
Mobilitet i ankelledd
Krav
Hæl nedi/ se bildet
Variasjon
Stå på huk og svinge. Armer i ryggen, oppover
Hensikt: Mobilitet i hofteleddet framside - kapasitet til å kontrollere/ styre hoftebevegelser Krav: Kneet i linje med hoftekammen/ Se bildet Utførelse: Strekk ut det bakerste beinet Variasjon: Med arm / albue opp. På bom
Hensikt
Mobilitet i hofteleddet innside - kapasitet til å kontrollere/ styre hoftebevegelser
Krav
Se bildet / linje - tå
Utførelse
Overføre tyngde med hofte på samme nivå
Variasjon
På bom, på tå.
Hensikt: Mobilitet i hofteleddet bakside - kapasitet til å kontrollere/ styre hoftebevegelser Krav: Se bildet/ Hofte i 90 grader. Strake bein og strake armer Utførelse: Stå overkroppen bøyd framover 90grader i hofte. Rotere hofte fram og tilbake Variasjon: Mer spenning i bakside ved å mindre vinkelhøft (hender lavere og/eller ankelledd i flexion.
Kapasiteten til å holde
tyngdepunktet i midten av støtteflaten.
Stimulere proprioseptive leddsanser for å utvikle / bygge lokale strategier i ankel- kneledd.
Statisk balanse har til hensikt å utvikle en stabil fot, bygge linjer (nese- kne- tå) og er en viktig forutsetning for å utvikle dynamisk balanse.
Hensikt
En stabil fot.
Krav
2 minutter.
Utførelse
Stå stille på bom. Det andre beinet litt bak linje. Bom like bred som foten.
Variasjon
Utfordringer som går på balanse (m/u syn, hodebevegelser...). Stå på en fot med ulike underlag. Stå på tåballene.
Stå på en fot + arbeidsoppgaver for overkropp eller det frie beinet.
Knestående på BOSU / SWISSBALL med balanse utfordringer.
Hensikt
Linjer kne-tå-hofte/ hofte vannrett.
Krav
Linjer gjennom standbeinet (nese-kne-tå) og vannrett i hofte.
Utførelse
Det andre beinet bak tyngdelinje.
Variasjon
På bom. Rytm variasjon - kontrast sakte/ rask. Økende frekvens.
Kapasiteten til å flytte tyngdepunktet i forhold til et spesifikt bevegelsesmønster i bevegelse (tyngdeoverføring og kraftinnsats).
Hensikt
Oppdage, utvikle, bygge støtteflatten "ulike områder i støtteflaten" "tå ball".
Krav
Linje gjennom standbeinet (nese-kne-tå)/ riktig balanse/ flyt
Utførelse
Stå på en fot stille, rulle 10x + sidelengs bevegelser + 10x rulle + tilbake + 10x rulle.
Variasjon
På bom. I kombinasjon med forskjellige overkroppsoppgaver.
På bom. I kombinasjon med forskjellige overkroppsoppgaver.
Hensikt
Grunnposisjon i fall framover. Stabil hofte og bevegelse foregår i ankel/ kneledd.
Krav
Hopp fram 50cm og landing stille 3sek. Linjer vannrett i hofte loddrett i beinet (Nese-Kne-Tå).
Utførelse
Gjenta øvelsen 5x med god balanse.
Variasjon
Variér støtteflate og underlag. På bom. Med hoppetau. Med lukkede øyne.
Bom. Steg med markert landing. Gange / skyv sideveiss fra bom til bom med markert posisjon.
Hinke til stedet, alle retninger, 1/4 vending.
Krav
God balanse 2 sekunder på bom, og vannrett og loddrett linje.
Utførelse
På bom, fall sideveis i utfall, skyv tilbake til et bein. Gjenta 5x med god balanse.
Variasjon
Variér støtteflate og underlag. Gange/ skyv sideveis fra bom til bom med markert posisjon. Alle retninger, kortere- lengre skyv.
Krav
God balanse 2 sekunder på bom, og vannrett og loddrett linje.
Utførelse
På bom, fall sideveis i utfall, skyv tilbake til et bein og hink. Gjentar 5x med god balanse.
Variasjon
Variér støtteflate og underlag. Gange/ skyv sideveis fra bom til bom med markert posisjon. Alle retninger, kortere- lengre skyv.
Kapasitet til å ha kontroll og presisjon på ledd (ankel- kne- hofte-skulder) slik at man beholder linjer og er i beredskap til riktig kraftinnsats.
Få bevisst kontroll av bekkenposisjon og bevegelse i hofte under statiske og dynamiske omgivelser.
Hensikt
Bevisstgjøre bekkensposisjon - linjer.
Krav
Én bevegelse i bekkenet, og mestring av 3 stillinger: Svai - krum - nøytral stilling.
Utførelse
Bevisstgjøre rotasjoner i hoftene. Variere mht 3 eller 2 støttepunkter.
Variasjon
Bevisstgjøring av stillinger liggende på rygg / mage. Ustabilt underlag, Vektbelastning.
Hensikt
Bevisstgjøre bekkensposisjon - linjer.
Krav
Holde linjer og stabilitet.
Utførelse
Løft opp hoftene og hold posisjonen. Variere mht 3 eller 2 støttepunkter.
Variasjon
Liggende på skulder med beina opp. Liggende strak armer. BOSSU eller SWISSBALL.
Hensikt
Kunne holde en posisjon over tid - linjer.
Krav
Holde posisjonen 1 minutt på hver side (bekkenet stabilt og rotert bakover).
Utførelse
Alle 4 sider uten pause.
Variasjon
Bevegelser opp og ned, et bein opp.
Hensikt
Kunne kontrollere/ styre bekkenbevegelser.
Krav
Opprettholde linjen i standbeinet.
Utførelse
Rotasjon rundt linjen i standbeinet, med strak hofte under rotasjonen.
Variasjon
Strakt eller bøyd kne.
Hensikt
Kunne kontrollere/ styre bekkenbevegelser.
Krav
Stabil og kontrollert hofte (bekkenet rotert bakover)
Utførelse
Krabbe framover med stabil overkropp.
Variasjon
Framover og bakover.
Hensikt
Koble sammen overkropp/ armarbeid (stavtak) og stabilisering.
Krav
Stabil og kontrollert hofte (bekkenet rotert bakover)
Utførelse
Knestående med albuer på swissball. Trekk ball innunder kroppen inntil full strekk på armene
Variasjon
Strak kropp og tyngde på tærne. På ett og to bein. Forskjellig rytme.
Kapasiteten til å oppnå stor nøyaktighet, økonomi og finavstemning av den enkelte bevegelse.
Hensikt
1. Differensiere over/ underkroppsarbeid, 2. Bevisstgjøre en stabil overkropp og 3. Kapasitet til å jobbe uavhengig med over/underkropp.
Krav
Strekk i hofte hele tiden.
Se punkter under "Hensikt".
Utførelse
Med lett ball.
Variasjon
Gående, løpende, knestående. Et bein, variér belastning. I alle retninger, kortere-lengre skyv. I kombinasjon med andre øvelser.
Brik Teknologier