Olympiatoppen -- Sammen om de store prestasjonene

5. Fakta om måltidsmønster og matvarevalg for idrettsutøvere

Det kan være en utfordring a balansere trening, arbeid/skole, hvile og måltider for en idrettsutøver. Mange spiser når de har tid til det, gjerne på vei fra jobb eller skole til trening.

Klikk her for å laste ned dette faktaarket.

For å spise riktig i forhold til trening er det viktig at måltidene planlegges. Dette betyr ikke at det må brukes mye tid på tilberedningen av måltidene. Det viktige er at det er en jevn tilførsel av energi med hyppige måltider i løpet av dagen og at det er de riktige matvarene som velges. Dette vil gi større utbytte av hver treningsøkt.

Spis ofte

Et riktig måltidsmønster med hyppige små måltider ser ut til å være viktig for prestasjon og optimal kroppssammensetning. Bakgrunnen for dette er at en jevn tilførsel av energi gir en lavere produksjon av stresshormoner, redusert insulinutskillelse, forbedret blodsukkerkontrol og redusert sultfølelse. I tillegg vil små måltider gi bedre opptak av næringsstoffer. Hvorvidt flere små måltider øker den totale forbrenningen er usikkert, men i praksis ser vi at hyppig måltidsfrekvens minsker risikoen for dårligere matvarevalg senere på dagen og dermed kan være nyttig for de som ønsker å leve sunt og oppnå en optimal kroppssammensetning.

Målet med et hyppig måltidsmønster er å holde en stabil blodsukkerkonsentrasjon. Det er viktig både for fysisk og psykisk prestasjonsevne. Store svingninger i blodsukkerkonsentrasjonen kan føre til slapphet, nedsatt konsentrasjonsevne, økt nedbrytning av muskelvev, nedsatt forbrenning, hodepine, økt sultfølelse og humørsvigninger. Det er også gunstig å opprettholde en regelmessig måltidsrytme.

Under kan du se et eksempel på et måltidsmønster:  

07:00 Frokost
08:00-10:00 Trening
10:00 Restitusjonsinntak
10:30 Lunsj
13:00 Mellommåltid
15:30 Middag
17:00-19:00 Trening
19:00 Restitusjonsinntak
20:00 Kveldsmart

Det anbefales å innta 4 hovedmåltider og mellommåltider etter behov. Det bør ikke gå lengre enn 3-4 timer mellom hvert energiinntak. Det er derfor viktig å alltid ha passende mellommåltider tilgjengelig i treningsbagen. Gode alternativer er frukt, gulrøtter, nøtter, smoothies, yoghurt med eller uten korn og ferdigsmurte knekkebrød.

 

Frokost - Dagens viktigste måltid

Etter en natt med faste vil lageret av karbohydrat i leveren være redusert slik at blodsukkeret er lavt. Det bør derfor inntas et måltid relativt raskt etter at utøveren har stått opp slik at blodsukkerkonsentrasjonen stabiliseres på et riktig nivå. Uansett om man trener på morgenen eller ikke, er det viktig å innta et måltid. Det er ikke bare fordi det bidrar til et stabilt blodsukker men også fordi det gjør at intensiteten på treningsøkten i større grad kan opprettholdes, og man klarer å trene som planlagt. Hvis det er vanskelig å få i seg mat om morgenen, kan ulike typer drikke eller flytende måltider brukes som alternativer til fast føde. Smoothies og drikkeyoghurt med frukt og müsli er ofte lettere å få i seg enn brødskiver med pålegg.

 
Måltidsmønster

Valg av matvarer

Frokost, lunsj og kveldsmat bør bestå av karbohydratrike matvarer og mat eller drikke med henholdsvis protein og antioksidanter fra frukt, bær og grønnsaker. Forslag kan være:

  • Havregrøt med melk pg frukt/juice
  • Kornblanding med melk/youghurt og frukt/juice
  • Tykke skiver grovt brød med pålegg og melk/yoghurt og frukt/juice. Pålegg kan være ost, skinke, kalkun, leverpostei, egg, makrell i tomat og grønnsaker til pynt.
  • Pasta eller risrett med kylling/fisk/ skalldyr/egg + juice/frukt/grønnsaker
  • Salat med skalldyr/tunfisk/kylling og brød + juice/frukt/grønnsak

Middagsmåltidet bør bestå av en del proteinrike matvarer, en del karbohydratrike matvarer og en del kokte/rå grønnsaker eller salat. Tallerkenmodellen viser hvordan en middagsporsjon kan settes sammen slik at behovet for alle de viktigste næringsstoffene dekkes.

Variasjon i kosten

For at idrettsutøvere skal få dekket sitt behov for alle næringsstoffer i kosten, anbefales de et variert daglig kosthold. Alle utøvere bør innta mat og drikke fra alle syv matvaregrupper hver dag (se under). I tillegg anbefales alle idrettsutøvere å ta tran eller kapsler med omge-3 fettsyrer og vitamin D hver dag.

De syv matvaregruppene er

  1. Brød og kornvarer
  2. Poteter, ris, pasta og nudler
  3. Grønnsaker
  4. Frukt/bær
  5. Fisk, fjærkre, kjøtt og egg
  6. Melk, Yoghurt, ost
  7. Matfett


Klikk her for å laste ned dette faktaarket.


Klikk her for å se alle faktaark om idrettsernæring fra Olympiatoppen.


 

Referanser

Bellisle et al. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr 1997;77:S57-70.

Carlson et al. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women. Metabolism 2007;56(12):1729-34.

Farschci et al. Regular meal frequency creates a more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women. Eur J Clin Nutr 2004;58(7):1071-7.

Hawley et al. Effect of meal frequency and timing on physical performance. Br J Nutr 1997;77:S91-103.

Hawley et al. Effect of meal frequency and timing on physical performance. Br J Nutr 1997;77:S91-103.

Smeets et al. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr 2008;99(6):1316-21.

Stote et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr 2007;86(4):981-8.