Olympiatoppen -- Sammen om de store prestasjonene

Tiltak for effektiv tidsakklimatisering – PyeongChang 2018

Generelt regner man likt antall dager til akklimatisering som antall tidssoner forflyttet. Erfaringsmessig er reiser vestover noe lettere enn reiser østover. Tidsforskjellen på 8 timer mellom Oslo og PyeongChang trenger dermed en døgnakklimatisering på ca. 8 dager, og beste tilpasning vil innebærer en fasefremskyndelse av cirkadiske rytmer. For å få gjennomført noen gode økter inn mot OL, anbefales ankomst PyeongChang ca. 11-13 dager før konkurransen starter.

Tiltak før avreise til PyeongChang

  • Store tidsforskyvninger før avreise er ikke tilrådelig pga. nedsatt treningskvalitet, men 2-3 timers tidsakklimatisering de siste 2-3 dagene før avreise kan være hensiktsmessig. Det vil si at utøverne bør gå til sengs og stå opp gradvis tidligere de siste 2-3 dagene før avreise, samt endre måltidsrytme ved å spise 1-2 timer tidligere på dagen.
  • Eksponering til sollys eller kunstig lys bør skje på det tidspunkt man våkner av seg selv og vare i 30-45 minutter. Dette kan framskyndes med ca 1 time per døgn.
  • Hvis melatonin benyttes til døgnomstilling, kan man innta 3 mg melatonin uten depotfunksjon ca. 4 timer før man vanligvis sovner om kvelden. Dette kan fremskyndes med ca 1 time per døgn.
  • Treningstidspunkt kan også forskyves noe, med trening litt tidligere på ettermiddagen.
  • Nøkkeløkter bør gjennomføres på konkurransetidspunkt.
  • Lett trening de siste to dagene før avreise.
  • Det er viktig å starte reisen så uthvilt som mulig.

 

Tiltak på flyreisen

  • Tilrettelegg for reisekomfort på flyreise
  • Velg sete ved midtgang eller nødutganger hvis mulig
  • Ha på deg løse og ledige klær på overkroppen men kompresjonsstrømper på beina
  • Bøker og musikk etter ønske
  • Still klokka til PyeongChang -tid snarest mulig etter flyavgang (mentalt venne seg til ny tid)
  • Stort væskeinntak av vann og fruktjuice for å unngå dehydrering
  • Spis karbohydratrik mat og unngå kaffe, te, cola og alkohol
  • Bevegelse hver 1.-2. time, samt bruk av kompresjonssokker for å motvirke dyp venetrombose. Bruk av blodfortynnende medisiner anbefales ikke med mindre det er tilrådet av en lege.
  • Hvis melatonin benyttes til døgnomstilling, kan man innta 3 mg Melatonin uten depotfunksjon ca. 4 time før man sovnet om kvelden (på avreisestedet).
  • Dersom deler av reisen samsvarer med natt i Sør-Korea, kan man gjerne sove litt på flyet

 

Tiltak ved ankomst

  • Bruk gjerne solbriller fra flyplassen til hotellet dersom ankomst PyeongChang skjer tidlig på morgenen.
  • En kort lur på 20-30 minutter ved ankomst kan være hensiktsmessig, men hold deg ellers våken til minst kl. 21.00 på kvelden
  • Gjennomfør gjerne en kort treningsøkt på lav intensitet på ettermiddagen, helst i sollys

 

Tiltak de første dagene etter ankomst

  • Innstill deg til lokal tid mht. måltider, trening, fritidsaktiviteter og tid for hvile/søvn
  • Vær restriktiv med soving på dagtid de første 3-4 dagene, spesielt hvis du sliter med nattesøvnen
  • Legg gjerne inn en lett trening/restitusjonssøkt når du blir trøtt på dagen
  • Oppsøk lys (helst naturlig sollys) mellom kl. 16.00 og 23.00 lokaltid, og unngå skarpt lys i tidsrommet 23.00-09.00. Bruk gjerne solbriller mot skarpt lys tidlig på morgenen de første par dagene.
  • Ikke drikk store mengder vann/væske på kveldene. Innta heller litt ekstra salt for å ”binde væsken i kroppen” og dermed unngå mye tissing om natten
  • For å stimulere en fasefremskyndelse av cirkadiske rytmer vil den optimale doseringstiden for melatonin være mellom midnatt og kl. 03.00 lokaltid. Fremskynd tidspunktet for når du tar dette med 1,5 time per døgn i Sør-Korea.
  • Unngå bruk av sovemedisin, men spør legen om en tablett hvis du har problemer med å finne den nye døgnrytmen etter 2 netter
  • Det er viktig å ha et godt sosialt program på plass de første dagene etter ankomst. Sosial kontakt på riktig tidspunkt kan være et hjelpemiddel for akklimatisering

 

 

Med vennlig hilsen

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Olympiatoppens ekspertteam på tidsakklimatisering

v/Espen Tønnessen, leder

Oslo, august 2016


Trykk her for flere fagartikler om helse fra Olympiatoppen. 

    Filer

    Ingen relaterte filer.