Olympiatoppen -- Sammen om de store prestasjonene

Anbefalinger for optimal varmeakklimatisering


Anbefalingene nedenfor skal gi deg som utøver best mulig grunnlag for å kunne gjennomføre en optimal varmeakklimatiseringsperiode i tett samarbeid med din trener og fagpersoner fra Olympiatoppen. I idretter med lang konkurransetid og relativt høy intensitet må en gjennomføre varmeakklimatisering i forkant av konkurransen hvis det er sannsynlig at denne kommer til å foregå i temperatur >28 grader. Varmeakklimatisering fører til gunstige mentale og fysiologiske tilpasninger som kan bedre prestasjonsevnen både i varmt og temperert klima.


1. Trening og varmeakklimatisering

a) Tiltak før pre-camp

  • Gjennomføre en/flere nøkkeløkter i varmerom på Olympiatoppen. Hensikten er å teste ut din individuelle respons på varmt og fuktig klima.
  • Utarbeide en formtoppingsplan som inneholder daglige økter som foregår i varmt klima de siste 14 dagene før konkurransen
  • Utøvere som må bruke nedkjølingstiltak på konkurransedagen bør prøve dette ut på nøkkeløkter eller i konkurranser sommeren 2016.

b) Tiltak under pre-camp

  • Gjennomføre en daglig spesifikk treningsøkt i varmt og fuktig klima. Økten bør være en del av din formtoppingsplan. Dette kan være økter på både lav og høy intensitet. Bruk gjerne litt ekstra bekledning i oppvarmingsdelen på akklimatiseringsøktene (lang tights/jakke).

c) Tiltak i OL leir

  • Dersom værmeldingen tilsier at konkurranse vil foregå i varmt klima (>25 grader) bør det gjennomføres korte spesifikke vedlikeholdsøkter i varmen minst annenhver dag.

d) Tiltak på konkurransedagen

  • Unngå økt kroppstemperatur før langvarige konkurranser. Oppvarming bør foregå i rom med aircondition (20-22 ºC).
  • Bruk evt. Kuldevester, mansjetter eller kraver.
  • Tørk bort mest mulig svette underveis i konkurransen. Bruk kalde kluter, svamper med isvann eller kuldepakninger mot hode og hals.


2. Drikkerutiner i varmt klima

a) Tiltak før økt/konkurranse:

  • Pass på å være i god væske- og saltbalanse.
  • Innta en jevn mengde med lett hypoton og fortynnet sportsdrikk (3-4 % karbohydrat) de siste 2-3 timene før start, for så å drikke 0,3-0,4l med høyere karbohydratinnhold 15min før start.

b) Tiltak under økt/konkurranse

  • Det er til dels store individuelle forskjeller i toleranse både for vann og sportsdrikk, og spesielt i forbindelse med konkurranser. Utøvere må derfor prøve seg frem under trening, og individualisere disse generelle anbefalingene.
  • Vann er OK under trening og konkurranse som varer inntil 45 min
  • Sportsdrikk med karbohydrater og salter bør brukes på økter og konkurranser over 45 min.
  • Drikk hvert 15 min allerede fra start hvis økten/konkurransen varer mer enn 1 time
  • Drikk så mye underveis at netto væsketap ikke blir større enn 2-3 % av kroppsvekten din

c) Tiltak etter økt/konkurranse

  • Innta ca.1,0L med sportsdrikk og vann den 1. timen etter økten/konkurransen, og drikk deretter ca.0,7 L pr time for hver treningstime du har gjennomført.
  • Innta noe proteiner i restitusjonsfasen for å stimulere proteinomsetningen (sjokolademelk er en fin løsning)
  • Innen 3 timer etter trening bør du ha inntatt 150 % av væsketapet du hadde under trening/konkurranse for å komme i væskebalanse.
  • Salt gjerne maten litt ekstra til lunsj/middag slik at du beholder mer av den væsken du drikker.


3. Øvrige anbefalinger under opphold i varmt klima:

  • Begrens varmeeksponeringen til akklimatiseringsøktene. Ellers i døgnet bør en ha fokus på å oppholde seg i temperert klima.
  • Opphold deg mest mulig innendørs, og med fokus på restitusjon og avslapning.
  • Bruk lette, lyse klær og beskytt hodet mot mye direkte solbestråling. Vær gjerne mye uten men prøv å oppsøke skygge og unngå å bli solbrent.
  • Skift fra vått til tørt tøy så raskt som mulig etter trening og konkurranse
  • Sørg for raskest mulig nedkjøling etter trening/konkurranse og restituer deg med rikelig væske- og saltinntak i rom med temp mellom 18-22 ºC


Trykk her for flere fagartikler om helse fra Olympiatoppen. 

    Filer

    Ingen relaterte filer.